В основі калланетики лежить комплекс з 29 статичних вправ, тобто задіяні всі групи м'язів одночасно. При регулярних заняттях поліпшується обмін речовин і досить швидко коригується фігура.

 Початкове положення для всіх вправ - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.

• Ліва рука лежить на животі поруч із зовнішньою стороною стегна, права піднята вгору і злегка витягнута. Потрібно нахилитися у бік так, щоб рука стала паралельною до підлоги. З напругою потягніться і стійте так 60-100 секунд. А тепер нахиліться в інший бік і зробіть те ж саме.

• Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво-вправо, напружуючи і розслабляючи м'язи, протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те ж саме робіть лівою рукою, нахилившись в інший бік.

• Все робиться, як і в попередній вправі, тільки ліва рука вільно опущена вздовж опорної ноги. Уявіть, що цією рукою ви намагаєтеся дістати до п'яти. Витягніть праву руку так, щоб вона стала паралельна підлозі, наче намагаєтеся до чогось дотягнутися. Потім нахиліться ще нижче. Стійте хвилину в такій позі. Те ж саме робиться з нахилом вліво.

• Корпусом спробуйте здійснити 10-15 обертань, міцно зафіксувавши нижню частину тіла. Обертання робляться спочатку в одну, потім в іншу сторону. Стільки ж обертань зробіть тазом, але торс повинен залишитися нерухомим.

• Встаньте рівно, розправивши плечі. Живіт втягнутий, сідничні м'язи напружені. Повертайте голову в сторону дуже повільно. Підборіддя при цьому повинен бути піднятий, а погляд спрямований вгору. Зберігайте таке положення протягом 10-12 секунд. Те ж саме робиться з поворотом в інший бік.

• Голова повернена в сторону на 90 градусів, м'язи шиї напружені. Повертайте таким чином голову по два рази в кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.

• Опустіть голову. Підборіддя має злегка торкатися грудей. У такому положенні виконайте два повороти вліво-вправо. Це знімає напругу м'язів.

Всі рухи в калланетике робляться дуже повільно, плавно. Ніяких ривків! Займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по годині, і результат не змусить себе чекати.

Перед тим як починати виконувати будь-який комплекс вправ, необхідно розігріти м'язи, виконавши кілька вправ на розтяжку або, по можливості, невелику пробіжку протягом 5-10 хвилин.

Одними з найбільш дієвих вправ для підтримки тонусу грудних м'язів є віджимання від підлоги або лави. Виконувати слід по 15-30 разів підряд по 3 підходи. Якщо в перший час буде важко, можна виконувати віджимання меншу кількість разів. Після, коли м'язи грудей трохи зміцніють, можна переходити до повного комплексу вправ.

Тим, кому важко поки виконувати і скорочений комплекс, можна почати зміцнення грудних м'язів з віджимань від стіни (10 разів поспіль по 3 підходи). Під час виконання віджимань поспішати не варто.

Будь-який тренер з фітнесу погодиться з тим, що найефективнішим вправою для підтримки тонусу грудних м'язів є жим лежачи, що виконується як з гантелями, так і зі штангою. Так в жимі з положення лежачи (на строго горизонтальній лаві) основне навантаження спрямована на середину грудей. Але якщо потрібно підняти груди або приховати занадто худі ключиці, краще виконувати вправи з гантелями або штангою на лаві з нахилом вгору. Комплекс включає в себе 8-10 повторень по 3 підходи. Під час його виконання також поспішати не слід, щоб не перетрудити м'язи.

У положенні лежачи можна виконувати і вправи, не тільки опускаючи-піднімаючи гантелі, але й розводячи руки з ними в сторони (3 підходи по 15-20 разів). Гантелі не повинні бути надто тяжкими, а робити цю вправу, як і всі інші, слід в помірному темпі.

Виконувати комплекси вправ необхідно не менше двох-трьох разів на тиждень, ні в якому разі не займаючись два дні поспіль: м'язам потрібен відпочинок і відновлення.

Спочатку визначте завдання, які ви ставите перед собою, та оцініть свої можливості. Проведіть зовнішній огляд. Критично поставтеся до своєї фігури і вирішите, що хочете в ній поліпшити. Спробуйте нахилитися вперед і торкнутися підлоги, не згинаючи колін, відіжміться, перевірте рівень своєї фізичної підготовки.

Освойте нескладний типовий комплекс спортивних вправ. Поступово додавайте в нього вправи, враховуючи ваші індивідуальні особливості. Варіюйте складність вправ. Якщо вам важко виконувати який-небудь елемент, замініть його варіантом для іншого рівня підготовки; деякі вправи ускладніть, якщо, виконуючи їх, не відчуваєте роботу м'язів. Додайте вправи на гнучкість, якщо у вас є потреба у збільшенні рухливості суглобів.

Вправи повинні бути різноманітними по впливу. Уникайте концентрованого напруги, що супроводжує важкі силові вправи. Вони ведуть до занадто сильному навантаженню.

До середини комплексу навантаження повинна зростати, а до кінця заняття знижуватися. Розподіліть вправи так, щоб ця умова виконувалася.

Щоб тренування по одній і тій же схемі не приїдалася вам, оновлюйте комплекс раз у півмісяця, замінюючи в ньому кілька вправ.

Важливі для вас вправи залишайте незмінними. Також не варто міняти полюбилися вам елементи. Просто трохи видозмінюйте їх і продовжуйте виконувати.

Комплекс повинен відповідати певною схемою. На початок поставте розминку, далі вправи на м'язи ніг, преса, рук і плечей, спини і невелика розтяжка в кінці. Чергуйте вправи, що сприяють скороченню м'язів, з тими, які їх розслаблюють.

Займайтеся по комплексу вправ, який підходить саме вам, і тоді тренування будуть приносити радість, а результат не змусить себе чекати.