Перш, ніж приступати до вправ, важливо знати, якого результату вам потрібно досягти. Так, наприклад, у кожної людини існує верхній і нижній прес. Щоб підтягти м'язи нижнього преса, підійдуть вправи, які включають підйоми ніг, а для верхнього преса підійдуть вправи, які містять підйоми верхній частині корпусу. Також під час вправ не варто забувати і про правильне дихання. Починати вправу потрібно на вдиху, а розслабляти м'язи - на видиху.

Також багато хто хоче зміцнити косі м'язи живота. Для досягнення такого ефекту підійдуть вправи з елементами скручувань і нахилами в сторони. Виконуючи вправи на косі м'язи живота, також потрібно пам'ятати про те, який ефект вам хочеться отримати. Якщо виконувати більше повторів у швидкому темпі, то м'язи підтягнуться, і ви будете виглядати просто ідеально. Не варто виконувати такі вправи занадто часто тим, у кого слабко виражена талія, так як при накачаних косих м'язах живота талія буде ще менш помітна.

Природно, не варто гнатися за красою на шкоду своєму здоров'ю. Навантаження на м'язи живота потрібно збільшувати поступово, тобто по наростанню, не навантажуючи свій організм виснажливими тренуваннями. При регулярних навантаженнях позитивний результат не змусить себе довго чекати, але не слід розраховувати, що через тиждень відбудеться чудо, і у вас раптом з'явиться підтягнута фігура і пружні м'язи. Іноді укріплених м'язів живота варто чекати кілька місяців, не забуваючи і про правильне харчування.

Також під час тренувань не забувайте і про пиття, краще вживати звичайну або мінеральну воду без газів і пити її потрібно невеликими ковтками. Вживаючи воду, ви заповнюєте втрачену рідину в організмі. Відомо, що нестача води уповільнює кровообіг і не насичує м'язи потрібними мікроелементами, тим самим уповільнює ефект від занять.

% Щоб включити процес збільшення м'язових волокон, необхідні дві умови: рясне харчування і шокуюча навантаження.%

Рясне харчування передбачає: часті прийоми їжі, багато білка і достатньо води. Щоб забезпечити приріст м'язів, потрібно приблизно 2 грами білка на кілограм тіла. Вибирайте легко засвоювані білки: м'ясо курки та індички, нежирну рибу і морепродукти, сир і сир. Вода необхідна для будівництва клітин, до того ж, посилено тренуючись, ви будете втрачати багато рідини з потом. Часте харчування сприяє більш повноцінному засвоєнню поживних речовин.

Що включає в себе шокуюча навантаження? Звичайно ж, це робота з великою вагою. Не можна домогтися приросту м'язової маси, займаючись з легкими гантелями або на заняттях пілатесом.

Запишіться в тренажерний зал. Можна тренуватися вдома, використовуючи вагу власного тіла і гантелі, але вправи в залі допоможуть вам досягти поставленої мети швидше.

Найбільш швидко м'язи починають рости під впливом базових вправ з вільним вагою. Такі вправи, що опрацьовує одночасно кілька груп м'язів, максимально швидко пробуджують гормон росту.

До базових відносяться: жим штанги лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Ці вправи досить складні в технічному плані, тому починайте виконувати їх тільки під наглядом досвідченого інструктора. Це особливо важливо, адже неправильне виконання таких вправ може звести нанівець весь ефект. Техніку відпрацьовуйте зі зменшеною вагою або взагалі без нічого.

Звичайно, вправи на силових тренажерах виконувати набагато легше. Не треба мучитися з підбором ваги або спеціальною технікою рухів. Однак заняття на тренажерах допомагають пропрацювати в основному ізольовані м'язи, а значить, вам доведеться витрачати набагато більше часу.

Виконуйте вправи з максимально можливим вагою. Максимум, що ви зможете зробити з такою вагою, це три підходи по 5-8 повторів. І цього буде достатньо, щоб м'язи відчули навантаження. Останній повтор в кожному підході треба виконувати, немов з останніх сил. Якщо ви можете зробити більше, значить, така вага для вас занадто малий, і його необхідно збільшити. Піднімати свій результат потрібно регулярно, але не більше, ніж на 5-10%.

Записуйте свої результати і стежте за тим, як відбувається динаміка. Крім цього, обов'язково запишіть свої антропометричні дані на початку занять і раз на два тижні проводите контрольні заміри. Це дозволить вам вчасно скоригувати тренувальну програму.

Між підходами виконуйте розтяжку для навантажуються м'язів. Це забезпечить вам додаткове навантаження і прискорить приріст м'язової маси.

Чи не тренуйтеся кожен день. Занадто часті заняття приведуть до перетруженние м'язів, і замість збільшення вони почнуть підсихати. Оптимальний режим силових тренувань - тричі на тиждень, адже для відпочинку м'язам необхідно мінімум 48 годин. А ростуть вони саме в цей час.

% Першою складовою максимально швидкого набору маси є правильне харчування. Для того щоб набирати м'язову масу максимально швидкими темпами, ваш раціон повинен бути максимально насичений продуктами, що містять білок і кальцій. До цих продуктів відносяться риба і м'ясо. Крім цього, бажано використовувати спеціалізовані спортивні коктейлі, що містять велику кількість протеїну, а також добавок, які допоможуть вам швидше відновитися після тренувань, наприклад, креатин.%

Складіть графік тренувань, виходячи з часу, необхідного вам для відпочинок, а також навантаження, необхідної для достатнього впливу на м'язів. Оптимальним графіком є ​​тренування день через день з чотирма тренувальними днями. У кожен тренувальний день ви тренуєте одну велику і одну малу групу м'язів. Виходить, що одна група м'язів тренується один раз на тиждень. Такі великі розриви необхідні для повного відновлення тренируемой групи м'язів.

Для набору маси використовуйте середня кількість повторів і підходів, а також великі і середні ваги. Майте на увазі, що необхідно підбирати ваги і кількість повторів таким чином, що в останньому підході вправи ви будете досягати своєї межі, тобто будете не в змозі виконати ще ходячи б один повтор. Такі вправи як жим, станова тяга і присідання повинні виконуватися без читинга, інакше ефективність від них сильно падає. Пам'ятайте також і про те, що для збільшення відстаючих груп м'язів не рекомендується акцентуватися тільки на них. Кращим варіантом буде змінити програму їх тренування, стежачи за тим, щоб вона була не на шкоду опрацюванні інших груп м'язів.

Стежте за своїм станом, ні в якому разі не допускайте перетренированности, інакше ви ризикуєте загальмувати розвиток м'язів на невизначений термін. Самий яскравий показник перетренированности або недостатньої тренування - ваш настрій на виході із залу. Якщо ви відчуваєте себе недобре і відчуваєте занепад настрою, то ви перетренувалися, і необхідно як переглянути вправи, використані в поточній тренуванні, так і пропустити наступну для відновлення.