% Звичайні віджимання - руки на підлозі перед собою, долоні вперед. Руки розведені на ширину плечей. Упор на пальці ніг. На вдиху опускайтеся вниз, на видиху - вихідне положення. Такий тип віджимань добре впливає на грудні м'язи і м'язи спини.%

Якщо ваші м'язи недостатньо розвинені, щоб віджиматися в планці, як описано вище, можна полегшити вправу. Положення тіла таке ж, як і в звичайному варіанті, тільки упор робиться на коліна, а не на пальці ніг. Зчинений вагу і потребу балансування набагато менше, тому починати краще за все з такого різновиду вправи.

Віджимання на кулаках потужно впливають на передпліччя, а також на суглоби пальців, при цьому тонізують м'язи торсу. Початкове положення таке ж, як і в звичайному віджиманні, тільки стаєте не так на долоні, а на кулаки. Мінусом таких віджимань є те, що через два-три тижні шкіра на кісточках почне тріскатися і лущитися. Тому, якщо вам важлива естетична привабливість кистей рук, використовуйте захисні рукавички.

Віджимання на трьох точках вважаються одними з кращих. Вони потужно впливають на плечовий пояс, грудні м'язи, а також біцепси і трицепси. Головна мета - опуститися максимально низько, що в принципі неможливо при інших видах віджимань через наявність статі. Трьома крапками може служити все що завгодно, наприклад, три табуретки. Звичайно, вони повинні бути дуже стійкими. Розташуйте їх трикутником. Ноги поставте на вершину, руки - на дві протилежні точки трикутника. Врахуйте, що не варто зрушувати передні табуретки занадто близько, інакше ви ризикуєте травмувати трицепс.

Віджимання на упорах - спрямовані на потужну опрацювання грудних м'язів і трицепсів. Існують різні види і конструкції упорів для віджимання, тому вибір тільки за вами. Ви також можете легко міняти ширину хвата: ультра-широкий підходить для грудних м'язів, вузький тренує трицепси. За великим рахунком віджимання на упорах, це практично те ж саме, що і на кулаках, тільки вони безпечніше і не перевантажують кісточки кисті.

Віджимання в упорі ззаду є відмінним тренінгом для трицепсів і передніх дельтоидов. Стати спиною до опори. Упріться п'ятами в підлогу, руки трохи відведені назад, долоні поставте на край лави або будь стійкій поверхні невеликої висоти. Тримаючи таз на вазі, згинаючи руки в ліктях, починайте повільно спускатися вниз. Як тільки торкнулися сідницями статі, повертайтеся у вихідне положення.

Що стосується кількості повторень, то є два основних варіанти. Ви можете покласти на спину вантаж, в тому випадку якщо недостатньо своєї ваги, і робити 3-4 підходи по 12-15 разів. Другий варіант: без вантажу на спині, всього один або два підходи, але кількість повторень по максимуму.

% Наростити м'язову масу без спеціальних вправ не так складно. Перший крок на цьому шляху - це рішення почати вести активний спосіб життя - хоча б у дрібницях. Наприклад, можна відмовитися від використання ліфта і проводити якомога більше часу в піших прогулянках. Якщо існує можливість їздити замість автомобіля на велосипеді, то не варто відкладати її в довгий ящик. Ці заходи істотно наблизять вас до бажаної мети.%

Крім того, потрібно якомога частіше уявляти собі своє накачане тіло. Парадоксально, але факт: вчені довели, що якщо людина кілька разів на день займається візуалізацією тренувань, то його м'язи нарощуються в такому ж обсязі, як і у людини, щодня проводить по кілька годин в тренажерному залі. Це пов'язано з тим, що генеруються мозком імпульси мають прямий вплив на формування м'язової тканини.

Слід приділяти особливу увагу спортивного харчування. Для того, щоб наростити м'язову масу, варто щодня включати в свій раціон багато білкових продуктів (м'ясо, яйця, рибу). Адже без наявності в раціоні протеїнів м'язи просто не будуть рости. Жири слід споживати в помірних кількостях. Що стосується вуглеводів, то слід віддавати перевагу тим, які багаті клітковиною (ячмінь, просо, вівсу). Хлібобулочні вироби краще повністю виключити з раціону.

Важливо дотримуватися режиму вживання їжі. Їду слід приймати невеликими порціями 5-6 разів на добу. На ніч і рано вранці можна балувати себе казеїновим коктейлем. Це дасть м'язам можливість «не голодувати» вночі. Ні в якому разі не можна вживати фаст-фуд, інакше великий ризик замість м'язів наростити на тому ж животі жировий прошарок.

Не можна забувати про харчові стимуляторах росту м'язів. Не останню роль у нарощуванні м'язової маси грають різні хімічні комплекси, вітамінно-мінеральні добавки, і кардіопротектори. Моногідрат креатину дозволить зрости показниками сили і витривалості. А ефедрин і кофеїн «спалять» в організмі зайву жирову масу.

Слід звернути увагу на те, що маленькі кроки на шляху нарощування м'язів повинні робитися кожен день. Інакше зусилля з формування красивого м'язового рельєфу будуть марними і не принесуть ніяких плодів. Потрібно пам'ятати про те, що в сталості лежить ключ до успіху.

% Система Тай вивчається десятиліттями, але є доступний комплекс, спрямований на загальну активізацію життєвої енергії та гармонізацію розуму.%

Одягніть зручний одяг, заспокойте подих, сконцентруйте увагу на відчуттях у власному тілі. Розімніть, розігрійте суглоби: покрутіть кистями в різних площинах, виконайте нахили, обертання в попереку, обертайте стопами ніг. Рухайтеся зосереджено, не поспішаючи.

Займіть вихідну позицію. Для занурення в Чі (потік енергії) встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Розподіліть рівномірно свою вагу на обидві ступні, злегка зігніть коліна. Зробіть глибокий вдих через ніс, одночасно підніміть кисті вгору, направте їх один до одного. Зігніть лікті таким чином, щоб долоні вийшли на лінію лоба. Повільно розпряміть обидві руки, витягніть перед собою. Повторіть підготовче вправу чотири рази.

Переходьте до руху під назвою «Обійняти місяць». Плавно і глибоко вдихніть. Уявіть, що обіймаєте уявний куля, «обійміть» його руками на вдиху, одна рука зверху, інша знизу. Доповніть «місяць» позицією ніг. Упріть пальці правої ступні в підлогу, а п'ятою обіпріться об ліву щиколотку. Коліно правої ноги трохи відведіть убік. Разучите рух і повторіть ще раз.

«Обіймаючи місяць», вивчіть наступну оздоровчу техніку «Кінська грива». На видиху зробіть крок правою ногою подалі, в сторону. Разом з цим, витягніть праву руку вперед, трохи зігнувши в лікті, підніміть кисть вгору, долоня направте до лиця. Притисніть зап'ясті лівої руки до верху стегна, також на зігнутому лікті, підніміть на пальцях ніг.

Після «гриви» зробіть ривок. На повільному вдиху відкиньтеся назад якомога нижче. Плавно випрямтеся, впираючись долонею лівої руки про лоб. Праву зігнуту руку тримайте долонею вниз. Видихніть від самого живота і різко викидайте вперед ліву руку, як би відштовхуючись від віртуального перешкоди долонею. Цикл вправ необхідно практикувати по п'ять-шість разів, чергуючи боку.

Постійні заняття гімнастикою Тай Чи повернуть вам гнучкість, відчуття рівноваги, зміцнять нервову, серцево-судинну систему, нормалізують дихання, знімуть стрес. Пориньте у світ Тай Чи, адже, по суті, це танець здоров'я.