Як накачати сталевий прес

% Svetlyy, автор JustLady. % % %
��� �������� �������� �����
% Сильні і підтягнуті м'язи живота роблять жіночу фігуру набагато привабливіше. Але щоб домогтися сталевого преса, необхідно присвячувати цьому заняттю кожен день, благо, що виконувати потрібні вправи можна і в домашніх умовах.
% Статті за темою «Як накачати сталевий прес» %
Як накачати сталевий прес
% Як накачати ефективно прес %
Як накачати сталевий прес
% Як накачати правильний прес %
Як накачати сталевий прес
% Як накачати середній прес %
Як накачати сталевий прес
% Як накачати м'язи преса %
% Для досягнення ідеального і красивого преса необхідно щодня прокачувати всі групи м'язів живота. Навантаження залежить виключно від фізичного стану тренируемого, але для отримання максимального ефекту кожну вправу слід виконувати до упору, розділяючи повторення на кілька підходів з проміжками в 30 секунд. З часом кількість повторень необхідно трохи збільшувати, щоб м'язи не зупинялися у своєму розвитку.%

Дуже важливо при виконанні вправ напружувати саме м'язи преса. По-перше, це сприятиме їх швидкому зміцненню, по-друге, зніме навантаження з шиї і попереку, м'язи яких також будуть задіяні в процесі занять.

Починати качати прес краще з укріплення верхніх м'язів, поступово переходячи до нижніх. Ляжте на підлогу, витягніть тулуб прямо, а руки покладіть в замок за голову. Виконайте піднімання верхньої частини тулуба до максимально можливо рівня. Потім повторіть цю вправу, тільки вже з зігнутими в колінах і піднятими на сидіння стільця ногами.

Залишаючись лежати на підлозі з закинутими за голову руками, зігніть ноги в колінах і зафіксуйте ступні під диваном. Піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись дістати особою до колін.

Лежачи на підлозі, покладіть руки під поперек, щоб зняти з неї напругу. Потім піднімайте прямі ноги на 50-60 см. Потім сядьте на край стільця, візьміться на сидіння руками і підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей, а потім опускайте їх прямими, не доводячи до підлоги на кілька сантиметрів. Ці вправи сприяють зміцненню нижнього преса.

Після прокачування центральних м'язів можна приступати до зміцнення косих. Для цього ляжте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а іншу закиньте на неї. Руки покладіть за голову в замок і виконуйте підведення верхньої частини тулуба, намагаючись дістати ліктем до коліна закинутий протилежної ноги. При виконанні вправи ноги слід чергувати.

Теги: прес

Бодібілдинг для початківців

% Xyrma1, автор JustLady. % % %
����������� ��� ����������
% Бодібілдинг традиційно вважається заняттям для чоловіків, але прийшов час розвіяти цю оману. Жінки можуть займатися формуванням красивого тіла самостійно або під чуйним керівництвом тренера. Головне - це досягти ідеалу, про який ви так давно мріяли.%
% Статті за темою «Бодібілдинг для початківців» %
Бодібілдинг для початківців
% Бодібілдинг для жінок: лікує або калічить? %
Бодібілдинг для початківців
% Бодібілдинг для ледачих %
Бодібілдинг для початківців
% Правила бодібілдингу для жінок %
Бодібілдинг для початківців
% Фітнес та бодібілдинг - шлях до красивого тіла %

Часто жінкам здається, що бодібілдинг - це заняття для чоловіків, але це найбільша помилка. Бодібілдінгом можуть займатися й тендітні, ніжні дівчата для підтримки загальної фізичної форми. Потрібно правильно розуміти значення цього слова, а не прирівнювати це заняття до простого накачиванию м'язів.

За своєю суттю бодібілдинг - це побудова тіла, створення ідеальних контурів, до чого прагне кожна жінка. Правда, багато пані занадто завзято беруться за заняття, а потім стільки ж різко кидають. В результаті невдоволення собою, різкий набір ваги - і проблеми зі здоров'ям.

Починати краще поступово, не перенапружуючи свої м'язи. Оптимальний варіант - це заняття під керівництвом тренера або в групі, хоча можна і самостійно слідувати певною програмою. Вибирати потрібно комплекс вправ, який дозволяє прокачувати всі м'язи, а не займається якоюсь певною групою м'язів.

Справа в тому, що останнім часом досвідченим інструкторам доводиться боротися з наслідками неправильного формування м'язового каркаса. Боротьба в цьому випадку виходить нерівна і важка, так як м'язова тканина гірше піддається тренуванню, ніж жирова. Виходячи з цього, варто уважніше ставитися до вибору вправ - і правильно виконувати їх.

Працювати над м'язами слід по днях: один день - одна група м'язи, а не хапатися за все відразу. Спроби накачати всі м'язи за один раз приводять до неправильного формування м'язового каркаса або м'язи не розвиваються. Також бажано вибрати один комплекс вправ - і виконувати його по кілька підходів, а не міняти кожен раз вправи.

Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем і досвідченим тренером, який допоможе вам підібрати ідеальний комплекс вправ. Далі ви зможете займатися самостійно - і милуватися своїм новим досконалим тілом кожен день.

Теги: м'яз, заняття, bodybuilding

Як зробити стегна красивими

% Solistka, автор JustLady. % % %
��� ������� ����� ���������
% Стрункі підтягнуті стегна цілком досяжна мета для жінки практично в будь-якому віці. Головне на шляху до її досягнення зробити дві речі: перемогти свою лінь і знайти час для нескладного комплексу вправ. При виконанні цих двох умов ваші стегна стануть стрункішими вже через місяць, а через три - ви будете пишатися результатом своїх зусиль.
% Статті за темою «Як зробити стегна красивими» %
Як зробити стегна красивими
% Як зробити стегна красивими за допомогою вправ %
Як зробити стегна красивими
% Як зробити стегна красивими %
Як зробити стегна красивими
% Як зробити стегна стрункими %
Як зробити стегна красивими
% Як зробити менше стегна %

Кілька пропонованих вправ при регулярному виконанні допоможуть зменшити стегна в обсязі, зробити їх більш привабливими і стрункими, привести м'язи в тонус. І, так як ці вправи зачіпають і сідниці - підтягнути попу і позбутися целюліту.

1. Ляжте на підлогу і покладіть руки під сідниці. Випрямити ноги, підніміть їх вгору. У піднятому положенні розводите ноги в сторони і зводите їх назад. Зверніть увагу на те, щоб ноги були в напруженому стані. Зробіть три підходи по десять разів.

2. Стати на коліна, випрямити стопи і витягніть руки перед собою. Потім одночасно сядьте на підлогу праворуч від стоп і нахиліть тіло вліво. Поверніться у вихідне положення. Потім виконайте вправу в іншу сторону. Зробіть три підходи по 10 разів для кожної сторони. Вправу потрібно робити в повільному темпі.

3. Поставте ноги ширше плечей, носками назовні. Руки витягніть перед собою і починайте повільно присідати, при цьому напружуючи м'язи стегон і сідниць. На нижній точці присідання затримайтеся на кілька секунд, а потім підніміться. Зробіть три підходи по 10 разів.

4. Ляжте на правий бік, праву руку зігніть у лікті і коліна на неї. Ліву ногу зігніть в коліні і висуньте її далеко вперед. Праву ногу починайте піднімати якомога вище. Зробіть два підходи по 8 разів. Потім повторіть для іншої сторони. Нехай ця вправа досить важко виконати з незвички, але воно дуже корисно для внутрішнього стегна.

5. Ляжте на правий бік, праву руку зігніть у лікті і коліна на неї. Ноги витягніть і тримайте прямо, лівою рукою зіпріться об підлогу в районі живота. Починайте піднімати вгору пряму ліву ногу. Зробіть два підходи по 8 разів. Потім повторіть вправу для іншої сторони.

6. Витягніть руки перед собою і зіпріться ними об стіну. Потім зігніть праву ногу в коліні і підніміть її на рівень пояса, відведіть її убік. Після цього випряміть ногу назад, так як ви б зробили «ластівку». Потримайте ногу в такому положенні декілька секунд і опустіть. Зробіть дану вправу три підходи по 10 разів для кожної ноги.

7. Візьміть зручний стійкий стілець і зіпріться руками об його спинку. Ноги розставте ширше, і починайте присідати. Присідання повинно виконуватися в повільному темпі, на нижній точці зробіть п'ять пружних рухів і повільно підніміться. Зробіть 10 присідань. Потім струсіть ноги, щоб розслабити м'язи.

8. Ноги поставте на рівні плечей і трохи зігніть в колінах, руки відведіть назад і зігніть в ліктях. Відведіть таз вперед і підніміть на носочках. Затримайтеся в цьому положення на кілька секунд і випрямтеся. Зробіть два підходи по 8 разів.

Не забувайте, що регулярність виконання вправ - запорука успіху в роботі над стрункими і красивими стегнами.

Теги: стегно, вправа