Творчий підхід буде полягати в тому, що для збільшення обсягу біцепсів доведеться робити і вправи на інші м'язи, пов'язані з ними. Це дозволить піднімати більш важкі снаряди в цілеспрямованій роботі над двоголовим м'язом.

Тренуватися необхідно двічі на тиждень. Між заняттями в тренажерному залі бажано робити перерву на два дні. Перше тренування полягає в тому, що спортсмен зміцнює допоміжні м'язи, а через 2 дні потрібно займатися виключно накачуванням біцепса.

У перше тренування потрібно включити станову тягу широким хватом, а також вправи з гантелями для м'язів плечей і малих м'язів спини. Також потрібно робити підтягування на низькій перекладині широким хватом, віджимання (на кулаках, долонях або гантелях), а також вправа «човник» (відривання кінцівок від статі, з прогином в спині) і «прогулянка фермера» (ходьба з важкими гантелями в руках) .

Кожна вправа потрібно робити по системі 3 підходи / 8 разів. Між підходами відпочивати 30-60 секунд в залежності від вашої підготовки. Після станової тяги відпочивати потрібно 2 хвилини. Ваги снарядів повинні бути не дуже великими, однак наприкінці кожної вправи ви повинні відчувати, що дійсно напружуєтеся. Це тренування дозволяє зміцнити плечі, спину і сідниці.

Тренування № 2. Включіть в неї наступні вправи: підтягування на перекладині зворотнім хватом, тяга штанги в нахилі, підйом штанги на біцепс, а також підйоми гантелей на біцепс, сидячи на лаві під різними нахилами. Робити ці вправи треба також за схемою 3/8, з перервою на хвилину. Якщо 8 разів підтягнутися зі своєю вагою вам легко, підтягуйтеся з додатковим вантажем. Якщо підтягнутися ви не в силах, тренуйте біцепси за допомогою вільного ваги. Через деякий час ви станете сильніше і освоїте підтягування.

Програму тренувань варто міняти через 2 місяці. Замініть кількості підходів і скоєних вправ, а також ваги, з якими працюєте. Корисно буде включити нові вправи.

Варто пам'ятати і про правильне харчування. Натуральна їжа з великою кількістю білків і повільних вуглеводів, присмачених їжею з великою кількістю вітамінів - запорука гарного натренованого біцепса.

Почніть з нахилів в сторони. Для даної вправи вам знадобляться гантелі вагою 3-4 кг. Візьміть в кожну руку по гантелі, ноги розставте на ширині 100-120 см. Ліву ногу розгорніть назовні на 90 градусів, підніміть вгору праву руку і починайте нахил в ліву сторону до тих пір, поки ліва рука не дотягнеться до щиколотки. Зробіть 15 нахилів, потім повторіть те ж саме на іншу ногу. Дана вправа чудово зміцнює прес, плечі і внутрішню частину стегна.

Далі, сядьте на підлогу і розведіть ноги якомога ширше, руками упріться в підлогу. Затримавши дихання, злегка зігніть в талії. Плавно перенесіть вагу тіла вперед. Руку витягніть перед собою і, перебираючи пальцями, нахиліться до підлоги. При цьому не варто поспішати. Виконуйте все повільно, але правильно. Затримайте дихання на 8-10 секунд, потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 3 рази. При такій вправі розтягується внутрішня поверхня стегон, а також працює прес.

Ляжте на лівий бік, утворивши рівну лінію. Лівою рукою підіпріть голову, а праву поставте перед собою. Підніміть праву ногу і відведіть трохи назад. Потім трохи її опустіть і знову підніміть, але вже трохи вище. Якщо ви робите все правильно, то відчуєте напругу в області галіфе. Повторіть вправу два рази і перекиньтеся на інший бік. Така вправа дозволить позбутися від жиру на стегнах - однієї з проблемних зон жіночого тіла.

Наступна вправа називають «скручування». Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Стопи повинні стояти на підлозі, руки приберіть за голову. Затримайте дихання на 8 секунд. На видиху почніть піднімати верхню частину тіла, напружуючи м'язи преса, але не допомагаючи руками. На вдиху повільно опуститеся. Ця вправа, виконане при затримці дихання, качає м'язи преса і бореться з жирової складкою на животі.

Виконайте ще одна корисна вправа. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки покладіть вздовж тулуба. Затримавши подих, напружте сідничні м'язи і повільно відірвіть таз від підлоги. Підніміть таз так, щоб утворити пряму лінію від колін до грудей. Почніть розводити і зводити стегна, що не розслабляючи сідниці. На вдиху поверніться у вихідне положення. В даному випадку, виконуючи вправу, у вас працюють м'язи спини, преса, сідниць, а також передня поверхня стегон. Виконуйте підйоми повільно. Повторіть вправу 8 разів.

Виконуючи всі вправи правильно і якісно, ​​можна домогтися прекрасних результатів. Поєднуючи вправи з дієтами, ви прискорите процес формування стрункого тіла. Через два місяці фігура значно підтягнеться і придбає відмінні форми.