Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до тулуба. Робіть біг на місці протягом 5 хвилин. Коліна направляйте вперед і вгору, піднімайте їх максимально високо. Дихання підтримуйте рівне і спокійне.

Ляжте на правий бік, права рука під головою, ліва спирається на підлогу. На вдиху підніміть пряму ліву ногу вгору якомога вище. З видихом ногу опустіть, але не торкайтеся підлоги. Зробіть 20 повторень. Ляжте на лівий бік і повторіть вправу на праву ногу.

Ляжте на живіт, руки вздовж тіла. На вдиху одночасно підніміть над підлогою прямі ноги і верхню частину тіла. Зафіксуйте положення на 10 - 15 секунд, дихайте спокійно. З видихом опуститеся на підлогу і розслабтеся. Повторіть вправу 3 - 5 разів.

Встаньте біля стіни, руками дотримуйтеся за неї. Відведіть випрямлену ногу назад і на вдиху підніміть її якомога вище, з видихом опустіть до підлоги. Зробіть 20 махів. Вправа повторіть лівою ногою.

Візьміть скакалку. Стрибайте через неї протягом 5 хвилин. Темп кожну хвилину міняйте. Виконуйте легкі пряжки з трохи зігнутими колінами, потім швидкі стрибки.

Ляжте на підлогу, ноги підніміть вгору, руки покладіть вздовж тіла. Виконуйте вправу «велосипед» в дуже швидкому темпі 3 хвилини. Опустіть ноги, розслабтеся. Підніміть ноги вгору, максимально розведіть їх в сторони і схрестіть. Повторюйте вправу протягом 3 хвилин. Потім знову розслабтеся.

Щодня ходите по сходах, повністю виключіть користування ліфтом. Найчастіше здійснюйте ранкові пробіжки. Дуже гарний вплив чинять на м'язи стегон біг по пересіченій місцевості і плавання.

Заняття повинні бути регулярними. Чи будете ви виконувати щодня скільки-то вправ або кілька разів на тиждень станете влаштовувати посилені тренування - вирішувати вам. Але перед кожним заняттям необхідно розігрітися. Найкраще виконати пробіжку. Якщо такої можливості немає, зробіть просту розминку.

Хоча існує й безліч складних, більш ефективних вправ, не варто забувати про класичні заняття на прес. Самі звичайні вправи - це, наприклад, підняття верхньої частини корпусу. Ляжте на килимок, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги і підніміться до ніг. Цю вправу слід робити 15-30 разів, можна в кілька підходів.

Чергуйте попередню вправу з підняттям корпусу з поворотом. Початкове положення те ж, але при підйомі намагайтеся дотягнутися правим ліктем до лівого коліна, і навпаки. Слід зробити по 10 разів на кожну сторону.

Добре зміцнює нижній прес підняття прямих ніг. Слідкуйте, щоб лопатки не відривалися від підлоги, а ноги були прямими.
% Після деякого часу занять, коли ваші м'язи стануть сильнішими, можете спробувати тримати куточок.

Існують і більш складні вправи, що допомагають накачати нижній прес. Сядьте на підлогу, зігніть ноги і обійміть їх руками. Тепер випрямити ноги вперед, одночасно розвівши руки в сторони. Затримайтеся так на кілька секунд. Ця вправа не тільки на прес, а й на баланс. Не забувайте також про рівному диханні - під час складних вправ ви можете мимоволі його затримати. Цього допускати не можна.

Перш ніж приступати до основної частини тренування, розігрійте м'язи за допомогою розминки. Це може бути невелика пробіжка, стрибки зі скакалкою і навіть танці перед дзеркалом. Пам'ятайте, що приступати до будь-яких вправ слід не раніше, ніж через півтора - дві години після їжі.

Класичне вправу, спрямоване на зміцнення прямих м'язів живота, - підйом торса з положення лежачи. Ляжте на гімнастичний килимок і зігніть ноги в колінах, впевнено впираючись ступнями в підлогу. Руки витягніть перед собою або покладіть за голову. Спробуйте відірвати плечі і грудну клітку від підлоги, проте стежте за тим, щоб поперек залишалася притиснутою до нього. Не роблячи паузи знову поверніться у вихідне положення. Рухи повинні бути короткими і пружними. Зробіть максимально можливе число повторень, не зупиняючись відразу після того, як почнете відчувати дискомфорт в області преса. Трохи перепочивши зробіть ще один підхід.

Якщо ви хочете попрацювати над косими м'язами живота, то слід трохи видозмінити попередню вправу. Стартова позиція та ж: ляжте на спину, упріться в підлогу ногами, зігнутими в колінах, покладіть руки за голову. Однак піднімаючи торс рухайтеся не по прямій, а по діагоналі. Один підхід виконаєте, повертаючись до лівої ноги, інший - згинаючись до правої. Ця вправа дозволяє зробити животик рельєфним, а талію - вузькою.

Нижні м'язи преса часто залишаються без належної уваги, хоча підтягнути їх досить просто. Ляжте на підлогу, випрямивши ноги і витягнувши руки вздовж тіла. Потім зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Слідкуйте за тим, щоб таз і плечі були щільно притиснуті до підлоги під час виконання вправи. Коли ви будете з легкістю робити велику кількість повторів, спробуйте ускладнити вправу: одночасно підтягуйте до грудей зігнуті ноги і відривайте від підлоги верхню частину тулуба, намагаючись ліктями рук, закладених за голову, торкнутися колін.