Щоб ваші ікри були підтягнутими, стопи не підверталися, а ноги виглядали стрункими, щоб варикоз не погрожував вам своїми неприємними сигналами, візьміть за звичку виконувати наступний комплекс навантажень.

Перш ніж приступати до тренування, потягніться, розслабтеся, підготуйте м'язи до роботи. На вас повинна бути зручний одяг, і бажано знайти для занять хоча б невеликий простір, де вам ніхто не заважатиме.

Постеліть килимок і приступайте до зарядки. З положення сидячи відведіть руки назад і зіпріться на них. Зігнуті в колінах ноги підніміть до грудей, випрямити їх і зафіксуйте на кілька рахунків. Чим вище ви при цьому витягнете шкарпетки, тим навантаження буде сильніше. Однак не поспішайте: гнучкість розвивається поступово, і вашим ногам потрібен час, щоб поступово виконувати вправу все краще і краще. Поверніться у вихідне положення. Це завдання необхідно повторити 10-15 разів.

Сидячи навпочіпки, підніміть на носках і розведіть руки в сторону. Знайдіть баланс, починайте повертати ноги: вліво, а потім вправо, вліво, і знову вправо. Повторіть процедуру 10-15 разів.

Залишаючись в цьому ж положенні, спустіться на всю ступню, руки покладіть на підлогу. Одночасно розігніть руки і ноги потягніть спину вгору (стопи і долоні залишаються притиснутими до підлоги), роблячи глибокий вдих. На видиху повертайтеся у вихідне положення.

Наступна вправа виконується з позиції на колінах: з витягнутими вгору руками виконуйте нахили назад (на видиху) і вперед (на вдиху). Обидва описаних вправи також вимагають по 10-15 повторень.

Візьміть невеликий журнал або будь-який інший предмет, на який можна поставити пальці ніг: товщина предмета повинна бути порядку восьми сантиметрів. З положення стоячи (руки на поясі) піднімайтеся навшпиньки і опускайтеся. У міру розвитку гнучкості м'язів, поступово починайте виконувати вправи, стоячи на одній нозі.

Ляжте на килимок. Постарайтеся одночасно підняти ноги і тулуб якомога вище, при цьому спина повинна залишатися притиснутою до підлоги. Повільно опуститеся, і повторіть процедуру. Як і попереднє, дане завдання виконується від 10 до 15 разів.

Остання вправа досить проробити 6-10 разів. Перекиньтеся на живіт, заведіть руки назад. Підніміть ноги і починайте описувати ними кругові рухи, опускаючи вправо і вліво.

Великі руки у того, хто має серйозні досягнення в базових силових вправах: жим лежачи (наприклад, за допомогою штанги), тяга в нахилі (штанги або гантелі), підтягування або віджимання (на брусах, турніку).

Хороші досягнення в нарощуванні м'язів рук приносять базові вправи, наприклад виконання згинання рук зі штангою для біцепса або французького жиму. На ці вправи варто звернути найбільше своєї уваги.

Техніка французького жиму. Займіть рівне положення на лаві і ступнями упріться в підлогу. Візьміться вузьким хватом за гриф згори, підніміть штангу. Далі відведіть назад так, щоб гриф штанги був ледь за головою. Це початкове положення. Далі глибокий вдих і затримка дихання. Плавно і акуратно зігніть руки в ліктях до умовного торкання штангою вашого чола, так щоб в нижньому положенні кут в ліктьовому суглобі становив 90 °. Не роблячи перерви в нижній точці, також акуратно, на видиху, поверніть штангу у вихідне положення.

Для досягнення високих результатів також потрібні сильні м'язи передпліч. Не забувайте про тренування цих маленьких, але дуже важливих м'язів. Хоча б пару разів на тиждень крутите спеціальний тренажер ролер. Ці м'язи необхідні для якісного тренування біцепсів.

Посилити руки допоможе вправа з боксерським мішком. Ця вправа зробить вас спритним і сильним. Неодмінно використовуйте спеціальні рукавички і еластичні бинти. Це оптимальний захист для ваших зап'ястних суглобів і зв'язок, а також пальців від вивихів і пошкоджень.

М'язи рук з легкістю можна перетренувати. Отже, якщо ви робите у своїй програмі занадто велика кількість жимів лежачи, тяг в нахилі, підтягувань, ваші руки отримують дуже серйозне навантаження. Тренуйте їх не частіше ніж 1-2 разів на тиждень. І не переборщіть з вагами снарядів і кількістю підходів.

У вашій тренуванні м'язів рук дуже велику роль відіграє уява. Це і є той самий тренувальний секрет, що дозволяє вийти за межі середнього рівня.

Найголовніше - не можна різко навантажувати свої м'язи. Виконуючи окремі комплекси вправ, необхідно поступово збільшувати навантаження. Перед заняттями обов'язково потрібно виконувати розминку, щоб розігріти м'язи. Також під час тренувань виконуйте не тільки силові вправи, але і розтяжки.

Обов'язково стежте за своїм харчуванням. У раціон обов'язково включайте білок, краще м'ясний і рибний, різні вуглеводи.

Не займайтеся відразу після їжі. Врахуйте, що повинно пройти не менше 1, 5:00 після прийому їжі. Не варто навантажувати організм безпосередньо перед сном. Займайтеся не менше ніж за 2 години до сну.

Починайте вправи зі згинання рук зі штангою. Це допоможе збільшити біцепси. Це більш інших сприяє збільшенню потужності рук. При виконанні вправи тримайте гриф захопленням трохи більше ширини плечей. У міру підняття штанги, лікті притискайте ближче до торсу. Піднімайте утяжелитель до рівня підборіддя. Вправу слід виконувати 8-10 разів.

Наступна вправа - на розтягування біцепсів і їх зміцнення. Ляжте спиною на лаву, поставлену під кутом 45 градусів. В опущених руках утримуйте дві гантелі. Затримавши потилицю на лаві, піднімайте вгору обидві руки одночасно. При цьому таз не повинен рухатися з місця.

Наступна вправа призначено для збільшення висоти біцепсів. Візьміть гантель в ліву руку і сядьте на край лави. По черзі вправляйте кожну руку, спираючи лікоть на внутрішню поверхню стегна. Зіпріться лівим ліктем у стегно і випрямити цю ж руку. Починайте згинати її в лікті, піднімаючи гантель до плеча. Поступово згинайте вгору, а потім опускайте кисть з такою ж швидкістю.

Регулярно виконуючи ці вправи, вже через місяць ви помітите, що ваші м'язи збільшилися в об'ємі і стали більш пружними.