Кардиотренинг і силові навантаження - два основних види фізичних вправ, поєднання яких призводить до схуднення. Кардиотренинг розвиває діяльність судин і серця, готує організм до навантажень. Тренування витривалості забезпечують силові навантаження - «будують» м'язовий рельєф і надають тілу бажані форми.

Основне завдання силових навантажень - прискорити метаболізм і сприяти спалюванню жиру в стані спокою. Обидва комплекси в поєднанні - кардиотренинг і силові навантаження - гарантують спалювання зайвого жиру протягом всього тренування і після неї.

Складання індивідуальної програми - перший крок до оздоровлення. Всім відомо, що домогтися значущого ефекту можна тільки при дотриманні двох правил - дієта і заняття спортом. Виключіть всі жирні, солодкі та смажені страви, алкоголь і сигарети, приділіть час повноцінному сну - готуйте організм до навантажень.

Розрахуйте свій оптимальний пульс - навантаження саме з такими показниками приведуть до спалювання жиру. Починайте з 20 хвилин тренувань і поступово доходите до 50 хвилин - подовжувати заняття не рекомендується. Силові навантаження повинні бути достатніми і тривалими за часом, не забувайте про перерви на відпочинок між ними (2-3 хвилини). Не займайтеся до знемоги і правильно розподіляйте вагу і обважнення (починати краще з трикілограмова гантелей).

Практично завжди, коли ви даєте організму навантаження, незвичні для нього, виникає біль у м'язах. Боротися з болем можна тільки одним способом - регулярні вправи. Після тренування можна прийняти ванну (не раніше ніж через 12 годин) або зробити масаж. Прийоми їжі слід відкласти на пару годин. Під час тренування допустимо випивати по ковтку води, щоб не виникло дегідратації організму - пийте в перервах між кардионагрузками.

Ляжте на лаву обличчям вгору, ноги щільно поставте на підлогу, широко розставте коліна. Зведіть і опустіть лопатки, груди подайте вперед. Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей і зніміть зі стійок.

У нижній точці додатково проконтролюйте положення передпліч - вони повинні бути паралельні підлозі. Зап'ястя розташовуйте точно над ліктями. Дуже важливо, щоб долоні знаходилися на однаковій відстані від центру грифа. В іншому випадку ви можете легко втратити рівновагу штанги під час підйому. Попросіть, щоб страхує проконтролював положення рук.

Випряміть лікті, тримайте штангу над грудьми. Це вихідне положення. Зберігаючи положення лопаток, опустіть гриф на нижню частину грудини і відразу ж поверніться у вихідне положення. На спортивних змаганнях повертати штангу вгору можна тільки після сигналу судді.

Щоб запобігти застій крові в м'язах, можна опускати штангу не тільки на нижню частину грудей, але і на середню або верхню. Головна вимога - перші кілька сантиметрів від грудей штанга повинна рухатися абсолютно вертикально.

З обтяженням важко відпрацювати правильну амплітуду, тому виконуйте вправи з порожнім грифом, щоб техніка виконання жиму була правильною. Попросіть напарника простежити за вашими рухами або навіть зняти їх на відеокамеру.

Класичний варіант виконання жиму передбачає хват трохи ширший, ніж ширина плечей. Варіюючи ширину постановки рук на грифі, можна більш детально опрацювати м'язи грудей. Широкий хват допомагає прокачати краю грудної м'язи, а вузький - середину грудей. Вузький хват рекомендується для виконання жінкам.

Для того щоб детально опрацьовувати верх або низ грудей, вам знадобиться лава з регульованим положенням спинки. Працюючи на лаві з піднятою спинкою, ви опрацьовує верхню частину м'язів, опустивши спинку, ви завантажте нижню частину.

Ніколи не поспішайте, працюючи з вагою. Всі рухи повинні бути плавними і повільними. Обов'язково використовуйте допомогу партнера для страховки під час рух штанги.

Жінки можуть виконувати жим лежачи, використовуючи гантелі. Такий варіант вправи опрацьовує ті ж самі групи м'язів. Але штанга допомагає прокачати груди більш гармонійно. Тому виконуйте вправи з наділеним грифом, якщо є така можливість.

Ніколи не починайте виконувати цю вправу з більшою вагою. При виконанні базових вправ дуже важлива техніка, тому починайте роботу з невеликою вагою і під контролем досвідченого інструктора.

Робіть таку вправу: ноги поставте на ширину плечей, руки зімкніть за головою, розставивши лікті в сторону. Тепер робіть скручування: піднімайте ліву ногу, зігнувши в коліні, і намагайтеся торкнутися правого ліктя. Потім поміняйте ноги.

Тепер візьміть гімнастичну палицю, покладіть на плечі і притримуйте руками. Робіть скручування. Слідкуйте за тим, щоб рухалося тільки те, що вище талії, нижню частину тіла залишайте нерухомою. Якщо ви займаєтеся давно, можна взяти палицю трохи більш важку.

Перейдіть до вправ сидячи. Робіть все ті ж скручування, але таким чином: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Якщо перший час ноги складно тримати випрямленими, їх можна зігнути в колінах. Також витягніть перед собою руки і тримайте не опускаючи. Не поспішаючи повертайте торс спочатку в одну сторону, потім в іншу. Слідкуйте, щоб сідниці не відривалися від підлоги.

Встаньте на коліна. Тепер, згинаючи ноги, спустіться вправо. Підніміться, потім спустіться вліво. Чи не допомагайте собі руками, в ідеалі тримайте їх зімкнутими за потилицею. Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, ця вправа вам не підійде.

Ляжте на спину. Бажано підстелити гімнастичний мат або товсте рушник. Зігніть ноги і підніміть їх, так щоб гомілки були паралельні підлозі. Повільно опускайте ноги спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Робіть вправу без ривків.

Залишайтеся лежати на підлозі. Підніміть витягнуті ноги (можна трохи прісогнуто) і тримайте їх в такому положенні. Відривайте від підлоги верхню частину тіла, намагаючись кінчиками пальців рук дотягнутися до пальців ніг.

Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони. Праву ногу зігніть і підніміть під кутом дев'яносто градусів. Тепер повільно опускайте праве коліно вліво. Намагайтеся скручувати тіло, відриваючи від підлоги сідниці і тримаючи притиснутими до підлоги обидві лопатки.

Всі вправи робіть в невисокому темпі, без ривкових рухів. Постарайтеся відчувати м'язи під час роботи. Якщо у вас є хворобливі відчуття, перестаньте робити вправу і замініть його на інше або виконуйте в полегшеному режимі. Завершіть гімнастику легкої розтяжкою.