Спочатку нагадаємо основні правила. Займайтеся регулярно, не рідше 2-3 разів на тиждень, а в ідеалі - щодня. Обов'язково робіть попередню розминку. Якщо зовсім немає часу, просто пострибайте 7-10 хвилин через скакалку.

Виконуючи вправи, тримайте прес у напрузі і стежите за технікою - бережіть нижню частину спини, не робіть різких рухів. Наприкінці тренування обов'язково зробіть кілька вправ на розтяжку.

Дотримуйтеся невеликих обмежень у харчуванні: забудьте про жирної і калорійної їжі і про походи в фастфуд кафе. Під час тренування пийте більше води. Всі наведені нижче вправи робіть не менше 25-50 разів.

Починає і закінчує тренування вправа на скручування. Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову, а ноги зігніть в колінах. Поперек притисніть до підлоги і стежте, щоб вона не відривалася від підлоги. Напружте прес і повільно підніміть і опустіть тулуб. Підборіддя не опускайте до грудей.

Потім переходьте до діагональним скручень. Початкове положення - те ж. Тепер напружте прес і постарайтеся дістати ліктем лівої руки коліна правої ноги. У такому положенні замріть на три секунди. Повторіть 30 разів в кожну сторону.

Далі переходите до зворотних скручень. Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги зігніть в колінах і підніміть під прямим кутом. Напружте прес і підтягніть коліна до грудей. Потім витягніть ноги і підніміть їх максимально високо, відриваючи при цьому поперек від підлоги. Тепер можна прийняти вихідне положення. Зробіть 25 повторів.

Тепер робіть скручування з паузою. Початкове положення - як у першій вправі. Підніміть плечі над підлогою, затримайтеся в цьому положенні. Потім підніміться ще вище і знову замріть. Вниз опускайтеся в зворотній послідовності, роблячи паузи в тих же місцях. Зробіть 25 повторів.

Наступне ефективна вправа домашнього комплексу для преса - велосипед. Початкове положення - як у першій вправі. Підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. Іншу ногу витягніть паралельно підлозі. Тепер робіть рухи, як ніби крутите педалі велосипеда, змінюючи положення ніг і підбиваючи лікоть до відповідного коліну.

Після велосипеда приходить час подвійного скручування. Початкове положення - як у першій вправі. Піднімайте тулуб і ноги назустріч один одному. Зробіть не менш 25 повторів.

Остання вправа для преса - рачки. На видиху розслабте прес, а на вдиху максимально втягніть живіт в себе і замріть в такому положенні на 15 секунд. Повторіть 25 разів.

Вправи для пресу повинні стати звичкою, адже тільки регулярне виконання гарантує результат.

Сядьте на підлогу, витягніть руки вперед. Здійснюйте «кроки», пересуваючись на сідницях вперед. Пройдіть 2-3 метри, а потім повертайтеся назад таким же чином. Повторіть вправу 2 рази.

Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, ступні поставте ближче до сідниць. На вдиху підніміть нижню частину тіла і напружте сідниці. Затримайтеся в позі на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову, зігніть ліве коліно, покладіть на нього стопу правої ноги. На вдиху відірвіть сідниці від підлоги і підніміть їх якомога вище. З вдихом опуститеся в початкове положення. Зробіть 15-20 повторень і поміняйте ноги.

Встаньте перед стільцем, ноги разом, руки на спинці. Відведіть пряму ліву ногу назад і робіть махи вгору. Повторіть вправу 15-20 разів, поміняйте ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на пояс. На вдиху зігніть ноги в колінах, напружте сідниці і робіть полуприседи. З видихом прийміть вихідне положення. Спину під час виконання вправи тримайте прямо. Зробіть 15-20 напівприсідань.

Ляжте на живіт, руки помістіть під таз, ноги випрямити. Зробіть видих і підніміть прямі ноги вгору, тримайте їх в такому положенні 15-20 секунд. На вдиху ноги опустите і розслабтеся. Повторіть вправу 3-4 рази.

Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла. На вдиху відірвіть нижню частину тіла від підлоги і затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, з видихом опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 15 - 20 разів.

Зверніть увагу, що вправи на сідниці потрібно виконувати не менше 3 разів на тиждень, тоді пружна попка не змусить себе довго чекати.

На час набору маси ваш графік тренувань повинен складатися виключно з силових вправ. Повністю виключіть аеробні тренування, а також вправи на витривалість. Працюйте з вагами, що представляють сімдесят-вісімдесят відсотків від вашого абсолютного максимуму в кожному конкретному вправі.

Важливим чинником у період набору маси є правильне харчування. У вашій їжі повинно міститися велика кількість білка і кальцію. Оптимально на цьому етапі використовувати спортивне харчування, а саме сухі суміші, що вживаються по кілька разів на день. Ці суміші містять велику кількість речовин, що забезпечують швидке зростання м'язів, і їх якнайшвидше відновлення після тренування.

Періоди набору маси і набору рельєфу повинні чергуватися і тривати в пропорції чотири до одного - тобто якщо ви посилено набирали масу протягом чотирьох місяців, то один місяць зобов'язані присвятити поліпшенню рельєфу.

Етап підвищення рельєфу пов'язаний з аеробними навантаженнями, а також методикою виконання вправ, спрямованої на підвищення витривалості і скидання загальної маси тіла. Ваші тренування повинні починатися і закінчуватися упражнеініямі на таких тренажерах, як велосипед або бігова доріжка. Використовуйте «рваний» ритм протягом двадцяти хвилин до і тридцяти хвилин після тренування.

Зміни в методиці виконання вправ полягають у використанні більш легких ваг і більшої кількості повторів і підходів, ніж раніше. Крім цього, кожну вправу ви повинні виконувати настільки швидко, наскільки це можливо.

Як і під час періоду набору маси, під час роботи над рельєфом важливим чинником є ​​ваш раціон. Виключіть всі продукти з високим вміст білків і жирів, відмовтеся від спортивного харчування, якщо ви його використовуєте. Пийте якомога більше води, щоб уникнути зневоднення під час тренувань.