% М'язи преса діляться на три основні групи: прямі, косі і так званий нижній прес. Саме нижні м'язи найскладніше піддаються опрацюванню. Адже їх закриває шар жиру, призначений самою природою для захисту репродуктивних органів, що знаходяться в малому тазу. Тому роботу над м'язами преса треба починати з роботи над цією складною групою.%

Ляжте на гімнастичний килимок горілиць. Руки витягніть уздовж корпусу. Підніміть ноги і зігніть їх в колінах. Стегна повинні бути перпендикулярні підлозі. Зберігаючи кут в тазостегнових суглобах, напружте прес і підтягніть коліна до грудей. Таз повинен повністю відірватися від підлоги. Чи не розгинайте у верхній точці коліна, інакше частину навантаження перейде на стегна. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Виконайте максимальну кількість скручувань.

Ляжте на гімнастичний килимок горілиць. Кисті руки притисніть до скронь. Ноги злегка зігніть і підніміть так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Напружте прес і відірвіть лопатки від підлоги. Потягніться лівим ліктем до правого коліна. Потім, не опускаючи корпус, потягніться правим ліктем до лівого коліна. Виконайте 6-8 скрестно скручувань і повільно опустіть плечі на килимок. Витягніть ноги і розслабтеся, відчуйте, як розтягуються м'язи живота. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть вправу. Поступово збільшуйте кількість скручувань в кожному підході

Прямі м'язи преса найсильніші і виконувати вправи на цю групу треба в самому кінці занять. Так вони отримають максимальне навантаження.

Ляжте на гімнастичний килимок горілиць. Кисті рук притисніть до скронь. Ноги злегка зігніть в колінах, стопи впираються в підлогу на ширині стегон. Напружте прес і відірвіть лопатки від підлоги. Тягніться підборіддям вперед. Намагайтеся не штовхати голову руками, це підвищує навантаження на шийні хребці і може спровокувати травму. Якщо вам важко контролювати себе, витягніть руки вперед, між колінами і тягніться за ними. Повільно опуститеся на килимок, виконайте 10-12 підйомів, на останньому піднімання не опускайтеся вниз, а постарайтеся злегка покачати корпусом, намагаючись ще сильніше підняти плечі. Зробіть 6-8 пружних рухів. Опустіться на килимок, витягніть руки за головою, ноги повністю розпряміть і потягніться всім тілом, розтягуючи м'язи преса. Затримайтеся на 20-30 секунд і виконайте вправу ще раз.

Ці три види скручувань є базовими вправами для преса. Всі інші - всього лише їх варіації.

Але найефективнішим вправою для преса є підйоми ніг у висі на перекладині. Під час цієї вправи ідеально опрацьовується нижній прес, бічні м'язи працюють як стабілізатори і теж отримують значне навантаження і, звичайно ж, прямі м'язи живота працюють на повну силу. Жінкам часто складно виконувати цю вправу в першу чергу тому, що у них не вистачає сили в кистях рук, щоб утримувати себе на перекладині досить довгий час. У цьому випадку можна скористатися спеціальними кистьовими лямками.

Візьміться за перекладину. Руки на ширині плечей, долоні дивляться назовні. Напружте поперек, злегка зведіть лопатки і повільно піднімайте прямі ноги якомога вище. Не гойдайте корпус і не намагайтеся різко закинути ноги вгору. Рух має бути плавним, щоб м'язи отримували максимальне навантаження. Швидше за все, вам буде складно перший час піднімати ноги досить високо. У цьому випадку спробуйте підняти ноги зігнуті в колінах, а потім, утримуючи стегна, випрямити їх. Поступово збільшуйте кількість повторів. Ця вправа добре ще тим, що можна використовувати обтяження для збільшення навантаження.

Виконуючи вправи на прес, не забувайте про аеробних вправах. Тільки біг допоможе вам позбавитися від зайвого підшкірного жиру, який здатний приховати навіть самі чудові м'язи.

% По-перше, позбудьтеся від будь-яких шкідливих залежностей, які у вас є. В першу чергу це стосується куріння і вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях. Багато жінок палять, щоб схуднути. Але насправді це міф і не більше того. Тютюн веде тільки до руйнівних наслідків для здоров'я.%

Те ж саме стосується і алкоголю. Якщо молода дівчина споживає пиво або інші слабоалкогольні напої, то фіто-естрагени, що містяться в них, відкладаються у вигляді зайвого жиру в області живота. Тому у ваших же інтересах розпрощатися з цими звичками раз і назавжди і почати вести здоровий спосіб життя.

Врахуйте, що для швидкого схуднення вам потрібно буде внести істотні зміни в свій раціон. Приберіть з нього всі шкідливі компоненти: «швидка їжа», солодке, смажене, копчене, солоне і жирне. Це вже буде великою перемогою, яка змусить працювати ваш організм по-новому. Далі додайте більше кисломолочних продуктів, свіжих фруктів, риби, овочів та злакових, пластівців в свій щоденний прийом.

Влаштовуйте іноді і розвантажувальні дні. Це може бути одна суботу в місяць. Це не просто сухе голодування. Вам потрібно пити тільки чисту воду (приблизно 1.5 літра) і кефір протягом усього дня. Дана процедура дуже корисна не тільки для схуднення, але і прочищення кишечника. Це в свою чергу призведе до скидання непотрібного жиру в області живота.

По-третє, займіться активними видами спорту. Якщо вам подобається бувати на свіжому повітрі, почніть здійснювати пробіжки щоранку. Вам може вистачити на першому етапі і 15 хвилин. Запишіться в секцію фітнесу, якщо відчуваєте в собі сили для цього. Це вже більш серйозне навантаження на внутрішні органи і м'язи. Всього 3 заняття на тиждень дуже швидко приведуть вас в тонус і допоможуть прибрати живіт. Пийте багато води в дні тренувань.

І ще одна важлива рекомендація - відвідуйте лазню один раз на тиждень. Це найбільш природний і здоровий спосіб зганяння ваги. Після регулярних щотижневих процедур з вашого організму почнуть іти всі шкідливі речовини і шлаки. Вони то і є причиною появи складок. Поступово ви побачите, що відвідування лазні разом з усіма попередніми кроками допоможуть швидко позбутися від живота.

% Для того щоб накачати прес, ляжте на підлогу. Початкове положення: ноги зігнуті в колінах, руки зведені за головою. Піднімайте корпус, як би скручуючи його в напрямку колін. Стопи повинні бути на підлозі, не відривайте їх. Кількість повторень - від двадцяти до двадцяти п'яти. Ця вправа тренує прямі м'язи живота. Якщо 20 разів для вас не межа, значить пора брати додаткову вагу, наприклад, гантель або товсту книгу. Вантаж покладіть на груди і притримуйте руками.%

Для наступної вправи знадобиться турнік. Вхопитеся руками за поперечину. Ноги повинні бути прямими. Спину злегка прогните в попереку. Піднімайте ноги під кутом в 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення. Кількість повторень - не більше десяти. Ця вправа допоможе натренувати м'язи нижнього преса. Якщо прямі ноги спочатку піднімати занадто складно, то зігніть їх в колінах. У тренажерному залі можна використовувати спеціальну стійку.

Для глибокого опрацювання нижнього преса ляжте на підлогу, руки витягнуті уздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах. На вдиху намагайтеся максимально наблизити коліна до грудей, піднімаючи таз за рахунок м'язів преса. Як тільки наблизили - видих. Постарайтеся виконати цю вправу з затримкою дихання, коли коліна знаходяться біля грудей. Кількість повторень - не більше десяти.

Ноги покладіть на табурет або стілець. Руки схрестіть на грудях, голова рівно. Піднімайте повільно корпус до колін, повертаючи його то вправо, то вліво. Можна в одному підйомі виконати обидва повороту. Потім повільно опуститеся на підлогу. Повторюйте вправу десять - п'ятнадцять разів.

Щоб зробити біцепси красивими і рельєфними знадобляться штанга і гантелі.

Візьміть штангу так, щоб долоні дивилися вниз. Повільно підтягуйте її до грудей, потім повертайтеся у вихідне положення. Якщо раніше ви не працювали з вагами, то починати краще з грифа, поступово можна збільшити вагу за допомогою млинців. Повторюйте вправу не більш 16 разів. Замість штанги можна використовувати гантелі.

Візьміть гантель хватом вгору (долоня дивиться вгору) і сядьте на край лави. Ноги розставте максимально широко. Руку з гантеллю упріть ліктем в коліно. Повільно піднімайте її до плеча. Також повільно опускайте. Після 10-15 повторень поміняйте руки.

Також ефективним вправою для біцепсів є класичні віджимання. Ляжте на підлогу, упор на долоні. Ноги на носочках. Намагайтеся максимально опуститься до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Чергуйте різні відстані між кистями - від широкого до вузького. Повторюйте не більш двадцяти разів.

Врахуйте, що обов'язковою умовою ефективної опрацювання м'язів є легкий біль і м'язова втома в робочій зоні. Тому підбирайте ваги і кількість повторень відповідно цьому правилу.