% Базовим вправою, яке ви можете виконувати в домашніх умовах, є присідання. Так як у вас немає можливості використовувати яке-небудь обваження, зробіть упор на кількість. Однак пам'ятайте, що одноразова навантаження мало що дасть, тренування повинні бути постійними і бажано щоденними. Найкращим часом буде ранковий час, відразу після зарядки. Встаньте прямо, руки тримайте перед собою. Присядьте настільки низько, наскільки це можливо, після чого встаньте, тримаючи спину прямою протягом усього вправи. Виконайте від сімдесяти до ста присідань одноразово. Крім розвитку м'язів квадрицепса, ця вправа також впливає на сідничні м'язи, тому для найбільшого ефекту напружуйте сідниці пр присіданні.%

Для розвитку литкових м'язів вам буде потрібно піднесення на п'ятнадцять-двадцять сантиметрів над підлогою. Встаньте на нього на носочки на одну ногу, рукою тримаючись за стінку. Виконайте настільки велика кількість підйомів на шкарпеточку однієї ноги, наскільки це можливо, після чого поміняйте ногу. Зробіть два підходи на кожну ногу до повної відмови.

Якщо у вас в розпорядженні є степпер, ви також можете використовувати його для тренування ніг. В іншому випадку, для підвищення тонусу м'язів ніг ідеально підійде сходи дев'ятиповерхового будинку. Суть вправи полягає в максимально швидкому підйомі на кожну сходову площадку. Як тільки ви підніметеся на наступний поверх, сповільниться, порахуйте до трьох і продовжуйте бігти вгору по сходах. Здійснюйте дану дію на кожному поверсі. Після того як ви підніметеся до верхнього поверху, повільно спустіться вниз. Робіть цю вправу завершальним - в цьому випадку ефект на ноги, який воно надає, буде найбільшим.

% Харчуйтеся регулярно невеликими порціями, але ні в якому разі не приймайте їжу пізніше ніж за годину до тренування. У випадку якщо ви прийдете в спортзал голодним, ви не зможете нормально відпрацювати програму через низького рівня цукру в крові. А з повним шлунком ви не зможете повноцінно займатися, тому як ваш організм буде зайнятий переварюванням їжі.%

Між вправами обов'язково розминайтеся. Неприпустимо сидіння або стояння на місці - в цьому випадку кров «застоюється» в м'язах. Примусьте її циркулювати, продовжуючи рухатися між сетами.

Виконуйте кожну вправу, яку ви робите, акцентуючи увагу насамперед на техніку, але ні в якому разі на величину робочої ваги. Правильне виконання вправи задіє саме ту м'яз, яку необхідно, і ви отримаєте приріст м'язової маси, в той час як використання важкої ваги з порушеннями техніки може призвести навіть до травми.

Обов'язково використовуйте фіксатори для зап'ясть, колінних і ліктьових суглобів, а також гімнастичний пояс. Справа в тому, що якщо ви будете тренуватися без них, то рано чи пізно вам доведеться мати справу з руйнівними суглобами, причому це може настати як під час занять бодібілдінгом, так і через великий час після того, як ви залишите цей спорт.

Ні в якому разі не допускайте освіти «відстаючих» груп м'язів. Ваше тіло буде виглядати несиметрично, до того ж, різна ступінь розвиненості різних частин тіла чревата зайвої навантаженням для суглобів.

Пийте якомога більше рідини. Під час важких тренувань тіло втрачає багато води, і цей запас необхідно відновлювати. Під час набору маси не відмовляйте собі в їжі, намагаючись при цьому вживати якомога більше білка, особливо за рахунок спортивного харчування. Пам'ятайте також про вітаміни, необхідні для вашого організму, і про кальцій, необхідний для ваших кісток.

Пам'ятайте про те, що м'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку. Подбайте про те, щоб кожен день ви спали не менше дев'яти годин. Цього часу має бути достатньо для відновлення м'язів для нових тренувань.