% Для найбільш швидкого і результативного збільшення обсягу грудної клітини рекомендується використовувати техніку суперсетів. Суперсет - поєднання вправ, що виконуються одне за іншим з максимальним часом відпочинку в десять-п'ятнадцять секунд. Дана техніка може показати набагато кращий результат, ніж просто виконання вправ зважаючи на високу навантаження на м'язи.%

В якості першої вправи, що входить в суперсет, використовуйте глибокі присідання з легким вагою. Встаньте перед стійкою зі штангою, що знаходиться трохи нижче рівня ваших плечей. Покладіть штангу собі на плечі, після чого присядьте, зберігаючи спину ідеально прямій. Намагайтеся присісти якомога нижче. Виконайте двадцять повторів, стежачи за технікою дихання - вдих повинен відбуватися в момент, коли ви опускаетесь, а видих - коли піднімаєтеся. Вдих і видих повинні бути як можна більш глибокими.

Через десять-п'ятнадцять секунд після виконання присідань лягайте на пряму лаву. Візьміть у руки дві гантелі з легким вагою, після чого зведіть їх над собою, злегка згинаючи руки. Розведіть гантелі в сторони і знову зведіть, з силою напружуючи грудні м'язи. Слідкуйте за технікою дихання, вона повинна бути аналогічна застосовуваної в попередній вправі - на зусиллі ви робите видих, а на розслабленні - вдих. Зробіть вісімнадцять-двадцять повторів.

Третім вправою суперсету повинен бути пулловер. Лягайте поперек прямий лави таким чином, що ваші стегна будуть трохи провисати, а центр ваги розташується в районі попереку. Візьміть у руки гантель і прогніться назад настільки, наскільки це можливо при збереженні напруженої спини, в той же час опускаючи снаряд далеко за голову по широкій дузі і глибоко вдихаючи повітря. Витягніть снаряд в точку, що знаходиться над вашою ключицею, з силою видихаючи повітря. Виконайте дванадцять-п'ятнадцять повторів.

По завершенню суперсету, передохніте протягом півтора-двох хвилин і зробіть його ще три-чотири рази. Виконуйте його не частіше ніж два-три рази на тиждень.

Встаньте прямо, руки витягніть над головою, пальці зчепіть в замок, ноги розведіть на ширину плечей. На вдиху поверніть корпус вправо, зафіксувавши стегна на місці. З видихом випрямтеся. З наступним вдихом розгорніться наліво. Повторіть вправу по 12 - 15 разів в кожну сторону.

Початкове положення тіла не міняйте. З видихом нахиліть корпус вправо, на вдиху знову встаньте прямо. Повторіть нахил вліво. Зробіть вправу по 15 разів в кожну сторону.

Долоні покладіть на пояс. На вдиху розкрийте грудну клітку, плечі і куприк відведіть назад. З видихом вогне в себе груди, плечі направте вперед, куприк підібгайте під себе, трохи зігніть коліна. Повторіть вправу 6 - 10 разів.

Сядьте по-турецьки, руки зчепіть за спиною в замок. На вдиху потягніться вгору за верхівкою, розтягуючи хребет. З видихом покладіть підборіддя на основу шиї, і повільно округляючи спину, опускайте верхівку до підлоги. Затримайтеся на 3 хвилини в крайньому положенні. На вдиху поволі починайте розкручуватися, немов акуратно встановлюєте хребець на хребець назад.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і притягну до грудей, руки покладіть вздовж тіла. На вдиху ривком підніміть ноги вгору і відірвіть поперек від статі, поставте долоні на область нирок. Витягніть все тіло і ноги в одну лінію, напружуючи сідниці. З видихом починайте обережно заводити ноги за голову, округляючи спину. Досягнувши крайньої точки, яку дозволяє ваше тіло, покладіть руки на підлогу, і постарайтеся розслабитися в цьому положенні. Якщо у вас гарне почуття рівноваги, можете перенести руки до голови і зачепитися долонями за носочки, створюючи їм додаткове навантаження і обережно відтягуючи ступні до підлоги. Через 30 - 40 секунд, зігніть коліна, і направте їх до вух, ще більше розтягуючи м'язи спини. Потім поставте долоні на область нирок, обережно витягніть ноги вгору, і на вдиху поволі лягайте на підлогу спиною.

Коліна підтягніть до себе, підборіддям потягніться до ніг, руками обхопіть стегна. Робіть перекати на спині вперед - назад 1 - 2 хвилини.

% Рецепт залишається колишнім - систематичні тренування. При цьому варто відзначити, що в списку занять, рекомендованих для позбавлення від зайвої ваги, вправи для преса вважаються найскладнішими. Проте охочих придбати гарний животик менше не стає, у зв'язку з чим особливої ​​актуальності сьогодні набуває питання, як цього домогтися в домашніх умовах?%

Перш ніж перейти до занять, треба засвоїти деякі правила і принципи. По-перше, тренування преса вимагає поступового збільшення навантаження кожні 4-5 днів, при цьому початкова підвищення має бути невеликим - разу в півтора. Не потрібно відразу йти на рекорд, потренуйтеся 2-3 місяці, і результат не змусить себе чекати. По-друге, не забувайте, що ви качаєте прес, і саме він, а не шия, повинен працювати під час підйомів тіла. І, нарешті, перш ніж приступити до занять, виберіть оптимальне місце, підготуйте спортивне приладдя у вигляді гантелей, фітболу, м'ячі тощо, а також обов'язково зробіть 7-10 хвилинну розминку. Це можуть бути невелика пробіжка, нахили тіла, присідання і махи руками.

Тепер можна приступати і до вправ.

Ляжте на спину, руки зімкніть і закиньте за голову, лікті розведіть в сторони, а ноги трохи зігніть в колінах. З положення «лежачи» піднімайте верхню частину тулуба. Вправа вимагає трьох підходів по 10 повторень (спочатку це число можна зменшити).

У вихідному положенні «лежачи на спині» зігніть ноги і розведіть лікті в сторони. Правим ліктем спробуйте дотягнутися до лівого коліна, а потім зробіть те ж саме, але навпаки. Повторюйте цей рух 10 разів в три підходи.

Початкове положення - те ж, тільки руки потрібно витягнути уздовж тіла, а ноги випрямити. П'ять - сім разів поспіль піднімайте ноги вгору, досягаючи кута в 90 градусів. Повторюйте цю вправу (воно є найефективнішим для м'язів нижнього преса) три рази.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті перед собою. Повільно підніміться у вертикальне положення, витягаючи руки вперед. Коли ваша груди торкнеться колін, також повільно поверніться у вихідне положення. Вправа слід повторити 10 разів без перерви.

Лежачи на спині (руки витягнуті уздовж тіла) підніміть ноги на прийнятну для вас висоту і по черзі їх схрещуйте. Виконавши цей рух 10 разів, опустіть ноги і 1-2 хвилини передохніте, а потім повторіть вправу.