% Змініть програму тренувань. Зробіть їх більш інтенсивними за рахунок зниження робочої ваги і підвищення кількості повторень. Для опрацювання біцепса використовуйте підйоми EZ штанги на лаві Скотта з подальшим доопрацюванням кожного біцепса окремо. Робіть п'ять підходів по дванадцять-п'ятнадцять повторень у кожному.%

Точно таким же чином змініть опрацювання трицепса. Виконуйте такі вправи, як французький жим, розгинання рук з-за голови, а також нижній жим на тренажері для прокачування трицепса. Виконайте чотири підходи в кожній вправі по п'ятнадцять повторів з легкою вагою. Для тренажера оптимальним буде використання легкої ваги і виконання чотирьох підходів до повної відмови трицепса.

Важливу роль в рельєфності рук грають дельти. Для їх опрацювання використовуйте підйоми гантелей через сторони, а також перед собою. Завершальним вправою зробіть підйоми гантелей над собою. Специфіка цієї вправи полягає в тому, що його необхідно виконувати настільки повільно, наскільки це можливо, контролюючи снаряд по всій амплітуді його руху.

Для забезпечення максимального відходу жирів з організму використовуйте велотренажер протягом двадцяти хвилин до і двадцяти хвилин після тренування. Встановіть програму "Спалювання жиру", якщо вона є. Якщо ж вона відсутня, виставте "рваний" ритм, а саме чергування високих і середніх навантажень.

На час "сушки" виключіть зі свого раціону м'ясо і мінімізуйте борошняне, солодке і жирне на користь злакових, фруктів і овочів. У випадку якщо ви вживали в їжу протеїновий коктейль, тимчасово припиніть його вживання. У цьому випадку кількість білків і жирів, що надходять в організм, буде мінімально і як наслідок, потрібний вам рельєф буде досягнутий в найкоротші терміни.

% Уникайте кистьових лямок, тому це посилює хват, що допоможе зміцненню м'язів передпліч. Спочатку фахівці рекомендують зменшити число повторень. Однак у міру збільшення сили ви помітите, що будете в змозі зробити певну кількість підтягувань.%

При підтягуванні на турніку рекомендується використовувати «Безпальцеве» хват. При цьому всі пальці повинні бути розташовані зверху поперечини. Завдяки застосуванню цього методу, напруга безпосередньо передається широким м'язам спини, а роль слабкої ланки, тобто біцепсів, знижується. Якщо навчитися правильно підтягуватися цим способом, то можна відразу відчути, наскільки краще стали відчуватися підтягування саме в широких м'язах спини. Після заняття на видиху слід плавно і спокійно опуститися вниз, поки не буде досягнуто вихідне положення.

Багато хто вважає, що навіть невеликі підтягування на турніку дадуть якийсь результат. Однак така думка є хибною. Поки при підтягуванні підборіддя не буде знаходитися вище поперечини, від занять на турніку не буде належним ефекту, так як вправи виконуються неправильно. Професіонали рекомендують краще зробити 5 повних правильних повторень, ніж 10 часткових підтягувань.

Щоб вправи на турніку надали максимальний вплив на тонус і розвиток м'язів спини, хват потрібно робити набагато ширше. Під час виконання підтягувань слід звернути увагу на роботу і положення суглобів, щоб уникнути їх травмування.

Для багатьох початківців спортсменів такі вправи здаються складними, і вони не люблять їх виконувати, незважаючи на той ефект, який дають такі заняття. Якщо стежити за станом зв'язок та м'язів під час спортивних тренувань, підтягування НЕ будуть здаватися такими непосильними.

Виконуючи заняття на турніку, не варто вдаватися до сторонньої допомоги. Це стосується як всіляких тренажерів, так і напарника, що допомагає дотягнутися до поперечини. Краще постаратися і досягти бажаного результату самостійно.

% Вправа «підтягування» вельми просто для виконання - необхідно всього лише вхопитися за турнік, після чого силою рук, плечей і спини витягнути себе вгору до торкання поперечини підборіддям або потилицею, залежно від типу підтягування. Складність для тих, хто тільки починає виконувати цю вправу, полягає в тому, що їх м'язи і зв'язки недостатньо підготовлені для підйому власної ваги. Тому, для того щоб підтягуватися, необхідно попередньо виконати ряд аналогічних вправ з більш легким вагою.%

Для зміцнення м'язів спини використовуйте верхні тяги. Для цього вам буде потрібно тренажер для виконання тяг з упором в положенні сидячи. Сідайте на тренажер, міцно упершись стегнами в упори і взявшись за ручки тренажера. Майте на увазі, що чим ширше буде ваш хват, тим сильніше буде вплив на м'язи спини. Нахиліть голову трохи вперед і тягніть на себе ручки тренажера до торкання ними центральній частині ручок потилиці. Робіть п'ять-шість підходів по шістнадцять-вісімнадцять повторів в кожному підході.

Зміцнюйте м'язи і зв'язки плечового пояса. Для цього ви можете використовувати гантелі і гриф від гантелі з вагою або без. Для роботи з гантелями встаньте прямо, трохи зігнувши ноги і піднявши погляд вище лінії горизонту. Візьміть в кожну руку по гантелі, після чого зі стійки, описаної раніше, здійснюйте махові руху через сторони до рівня вашої голови. Після цього виконайте аналогічні одночасні підйоми гантелей, але стоячи рівно і піднімаючи їх перед собою. Розім'явши плечі, візьміть у руки гриф від штанги і підійміть його над собою. Повільно опустіть гриф за голову до торкання шийних хребців, після чого підніміть вгору знову. Не опускайте гриф на плечі, так як у випадку, якщо дельти напружуються без відпочинку, то це сприяє їх кращої опрацюванні.