Отже, ви поставили собі чітку мету. Для досягнення ідеалу прекрасних рук вам необхідно пройти три етапи.

1. Зміцнення загального тонусу м'язів і шкіри рук.

Сьогодні в житті звичайного середньостатистичного людини спорт займає далеко не найважливіше місце. Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування сприяє тому, що тіло швидше старіє. Особливо це відбивається на трицепсах рук. Як позбутися від в'ялої шкіри і «крил метелика» при взмахіваніі руками? Своєрідною панацеєю від цього нещастя є віджимання. При правильних віджиманнях задіюється велика кількість м'язів, але головне навантаження припадає саме на грудні м'язи і трицепси. Так що, віджимаючись, ви не тільки підтягуєте руки, але й зміцнюєте груди. А для закріплення результатів корисно розтирати плечі і передпліччя косметичним маслом. Воно повертає шкірі пружність.

2. Розвиток гнучкості рук і плечового пояса.

Красиві руки не тільки підтягнуті, але й пластичні. Вправи на розвиток гнучкості можна робити прямо на робочому місці і пам'ятайте, що запорукою успіху будь тренування є її регулярність. Ось кілька нехитрих вправ.

- Зімкніть долоні на рівні грудей і кілька секунд притискайте їх з силою один до одного. Ця вправа допоможе не тільки розім'яти зап'ястя, але і дозволить тримати груди в тонусі.

- Зігніть одну руку в лікті і притисніть її збоку до тулуба, розігніть кисть долонею вгору. Долоню другої руки покладіть зверху і натисніть так, щоб відчути розтягування, але не біль. Ця вправа дозволяє розтягнути передпліччі, променезап'ястковий суглоб, пальці кисті і долоню.

- Заведіть одну руку за спину зверху за головою, а другий знизу - від талії. Постарайтеся поєднати руки за спиною. Не форсуйте цей рух, особливо, якщо у вас вже є болі в суглобах. Ця вправа - відмінний індикатор здоров'я спини і наявності остеопорозу.

3. Догляд за шкірою рук і нігтями.

Навіть підтягнуті та гнучкі руки будуть виглядати жахливо, якщо шкіра на них буде роз'їдена засобами побутової хімії або покрита Ципко, а нігті будуть брудними або, і того гірше, обгризеними. Щоб цього не допустити, виконуйте всю брудну домашню роботу в спеціальних гумових рукавичках, завжди носите рукавички або рукавички взимку і щодня зволожувати шкіру рук, а 1 - 2 рази на тиждень робіть пілінг. І звичайно жодній жінці ще не завадив манікюр. І зовсім не важливо, робите ви його в дорогому салоні або приділили собі трохи часу вдома.

Дотримуючись цих нескладних рекомендацій, ви досягнете того, що ваші руки стануть сильними, граціозними і доглянутими.

% Роботу над трицепсами оптимально проводити в день тренування м'язів грудей. Справа в тому, що при вправах зі штангою, а також при розводках і при жимі гантелей до кінця тренування трицепси виявляються завантажені наполовину, тому найкращим варіантом буде окончально завантажити трицепс в цей же день. Використовуйте французький жим, розгинання гантелей з-за голови, а також тренажер для розгинання рук.%

Згідно з принципом, описаному раніше, тренування біцепса і передпліч повинна проводитися в один тренувальний день. Для роботи над біцепсом спочатку розімніть його підтягуваннями зворотним вузьким хватом або поперемінними підйомами гантелей перед дзеркалом, після чого переходите до основних вправ. Використовуйте лаву Скотта і EZ штангу, так як ці снаряди найбільш оптимальні - лава Скотта ізолює біцепс по максимуму, в той час як EZ штанга зменшує навантаження на зап'ястя. Завершальним упражений зробіть підйом штанги на біцепс в положенні стоячи, використовуючи невеликий читінг.

Опрацювання передпліч може бути активною і пасивною. Активна опрацювання полягає в підйомах кистей з положення з упором на лаву, а також підйому EZ штанги на біцепс зворотним вузьким хватом. В якості пасивної тренування можна розглянути використання бавовняних рукавичок - вони мають менший коефіцієнт тертя ніж шкіра рук, тому сила хвата буде пасивно зростати в міру використання рукавичок в щоденних тренуваннях.

Тренування плечей може проходити в окремий тренувальний день або поєднуватися з тренуванням спини. Основні вправи, необхідні для збільшення сили - підйоми гантелей через сторони в положенні стоячи, підйом гантелей над головою, а також підйом штанги над головою з опусканням за голову. У кожному з цих вправ рекомендується уникати крайніх точок, в яких плечі розслабляються - в рамках одного підходу вони повинні перебувати в напрузі постійно.

% Сильні кисті рук допомагають виконувати багато фізичні вправи з максимальною віддачею. Зміцнюючи дану групу м'язів, не забувайте систематично збільшувати силу опору і вага обтяження. Навантаження в даному випадку підбирається для кожного індивідуально, залежно від ступеня фізичного розвитку, віку і власної ваги.%

Вправи зі штангою

1. Встаньте прямо. Тримаючи штангу в опущених прямих руках за спиною, згинайте кисті зі штангою. Долоні в цей момент повинні бути повернені назад. При опусканні штанги на кінчики пальців намагайтеся максимально розгинати кисті рук.

2. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і притисніть їх до тіла. Штангу в нижньому положенні намагайтеся максимально опускати на кінчики пальців. Долоні в даній вправі повернені вгору.

Вправи з гантелями

Виконуючи вправи на будь-яку групу м'язів, візьміть у руки гантелі. Таким чином, ви поліпшите силову витривалість кистей.

Вправи з диском від штанги

1. Передпліччя розташуйте на лаві, як і при виконанні звичайного згинання рук в зап'ястях. Візьміть диск хватом знизу або зверху. Дана вправа дозволяє отримати подвійний ефект, адже при стисканні диска ви навантажуєте як кисті, так і пальці рук.

2. Встаньте прямо. Диск зафіксуйте в опущеній вниз руці. Виконуйте вправу на час. Дана вправа дозволяє розвинути стискаючу силу пальців, зокрема великого, що важко домогтися іншими методами.

Вправи з кистьовим еспандером

Даний тренажер простий у використанні. Вправи спрямовані на стискання-разжимание еспандера. Виконувати їх можна з затримкою в стислому положенні (не менше 30 секунд) або не всіма пальцями, а поперемінно, наприклад, спочатку великим і вказівним, далі великим і середнім і т.д.

Вправи на турніку

Найпростіше вправа - вис на турніку. Виконувати його можна з невеликим розгойдуванням, з обтяженням, на одній руці, на кількох пальцях. Тривалість виконання вправи - 1-2 хвилини, залежно від самопочуття.

Не забувайте про відпочинок під час тренування. Він може займати від 30 секунд до повного відновлення працездатності м'язів, залежно від емоційно-психічного і фізичного стану.