% Спочатку розділіть рік на дванадцять місяців, з яких одинадцять будуть присвячені набору маси, а останній, дванадцятий - скидання надлишків жиру і загальної сушці. Для набору маси відрегулюйте свій раціон таким чином, що в ньому буде мінімум мучного, солодкого і жирного. Віддавайте перевагу м'ясу, рибі, овочам і фруктам. Найкращим варіантом для набору маси буде використання протеїнових коктейлів, так як вони містять високу кількість білка, необхідного для набору маси.%

Запишіться в тренажерний зал. Найкраще, якщо протягом перших двох місяців вас буде вести тренер. Він зможе підібрати вправи, оцінити їх ефективність і змінити програму в разі потреби. Проконсультуйтеся з ним з приводу раціону на період коректування. Під час набору маси ви можете зіткнутися з такою неприємністю, як «плато» - м'язи перестають реагувати на тренування незалежно від ступеня їх тяжкості. У цьому випадку ви можете або взяти тиждень на відпочинок, або змінити вправи, за допомогою яких ви їх тренуєте.

Під час останнього етапу, періоду «сушки», відмовтеся від протеїнових коктейлів і уріжте свій раціон в м'ясі та рибі. Виконуйте ті ж вправи що і зазвичай з однією відмінністю: зменшите робочі ваги і збільште кількість повторів і підходів. Візьміть за правило присвячувати п'ятнадцять хвилин велотренажеру або біговій доріжці як до, так і після тренування. Це забезпечить спалювання найбільшої кількості жиру. Устаналівайте режим «спалювання жиру», або просто виконуйте чергування важких і середніх навантажень.

У разі якщо у вас залишаються сили, ви можете записатися на курси аеробіки, степу або фітнесу. Чим більше аеробних вправ ви будете виконувати, тим більше жиру ви зможете спалити.

Незалежно від етапу тренування пам'ятайте, що м'язи ростуть і відновлюються не в тренажерному залі, а під час вашого сну. Забезпечте себе щоденним сном тривалістю не менше восьми, але й не більше десяти годин. Орієнтуйтеся на свій організм і на відчуття втоми.

Планка

Відмінне статична вправа, що дозволяє за хвилину опрацювати всі м'язи тіла. Особливу навантаження отримують м'язи преса, кора і сідниць. Прийміть упор лежачи. Поставте руки на лікті точно під плечовими суглобами. Кисті рук можна зчепити в замок. Ноги упріть в підлогу носками. Випряміть і напружте все тіло від голови до п'ят. Не прогинається і не вигинати в області попереку. Дуже важливим моментом є правильне положення саме спини. Вона повинна бути немов притиснута до рівної дошки. Ви повинні протриматися в цій позі хвилину. Коли цей результат буде вами досягнутий, спробуйте зменшити площу опори, піднявши випрямлену ногу або руку.

Ластівка

Встаньте прямо, руки опущені уздовж тіла. Повільно нахиляйте корпус вперед і піднімайте пряму праву ногу. Досягніть, щоб корпус і нога утворили пряму горизонтальну лінію. Руки витягніть вперед. Утримуйтеся в такій позі дві-три хвилини. Коли ви зможете робити це з легкістю, візьміть у руки десять гральних карт і з пози «ластівка» кладіть їх перед собою на підлогу однією рукою. Щоб дістати до підлоги можна злегка згинати коліно опорної ноги. Потім зберіть всі карти і поміняйте ногу.

Стрибки через перешкоду

Ця вправа призначена для ніг і сідниць. Поставте стілець спинкою до стіни і сидінням до вас. У півметра від стільця поставте невелику коробку або відро. Встаньте зліва від перешкоди. Візьміться руками за сидіння стільця так, щоб плечі були над стільцем. На видиху стрибну через коробку. Ноги тримайте разом. Потім стрибну вліво. Виконуйте цю вправу, поки не втомитеся.

Віджимання

Якими б банальними не видалися вам віджимання, це краща вправа для рук і грудей. Прийміть упор лежачи. Руки поставте під плечовими суглобами. Пальці дивляться вперед. Повільно опускайте корпус до підлоги, поки лікті не зігнуться під прямим кутом. Якщо зможете, опускайтеся нижче, щоб торкнутися грудьми підлоги. Поштовхом поверніться вгору. Під час руху обов'язково тримайте спину прямою, що не прогинайте поперек. Якщо вам важко виконувати звичайне віджимання, віджимайтеся з упором не так на носки ніг, а на коліна.

Кобра

Щоб позбутися сутулості і болю в спині, виконуйте цю вправу щодня. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Витягніть руки і ноги. Злегка розсуньте ступні. Підніміть голову, підборіддя витягніть вниз. На видиху прогніться, піднімаючи ноги, руки і плечі. Все тіло повинно бути напружене. Затримайтеся на 5 секунд. Дихання не затримуйте. Повторіть 10-12 разів.

Скручування

Старі знайомі скручування ... Вам це здається нудним? Врахуйте, що 100 скручувань в день гарантовано забезпечать вас ідеальним пресом. Ляжте на підлогу. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Щоб домогтися цього, підніміть вгору зігнуті і сполучені ноги. Руки закладіть за голову. Повільно піднімайте корпус вгору, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. Чи не допомагайте собі руками, не штовхайте голову вперед. Руки повинні бути розслаблені. Щоб не порушувати техніку виконання, тягніться вгору підборіддям. У верхній точці затримайтеся і зробіть кілька пружних погойдувань.

% Поняття стрункої фігури змінюється з кожним десятиліттям. Сьогодні воно означає худе підкачати тіло, яке не має зайвих жирових відкладень. При веденні правильного способу життя та регулярних фізичних навантаженнях досягти досконалого тіла цілком реально. Важливо поставити для себе мету і не відступати на шляху до неї.%

Змініть раціон. Харчування є важливою складовою при досягненні стрункої фігури. Вам доведеться хоча б на якийсь час відмовитися від жирного, смаженого, солоного і солодкого. Уникайте борошняних виробів. Виключіть вживання алкоголю.

Виберіть спорт, вповні всі групи м'язів. Перш за все, потрібно змусити ваше тіло активно працювати хоча б тричі на тиждень. Для цих цілей підійдуть біг, плавання або такі види ігрового спорту, як баскетбол чи футбол. Вибирайте той, що вам до душі. Це буде гарантією того, що ви не закинете всі свої починання через пару тижнів.

Працюйте над окремими групами м'язів. Обов'язково займіться навантаженням на черевний прес, м'язи ніг і рук. Непогано опрацювати спину і сідниці. Всі вправи доступні для виконання в межах вашої квартири, спортивний інвентар потрібно рідко (виняток - гантелі невеликої ваги, що продаються в будь-якому магазині спортивних товарів і стоять порівняно невелику суму).

Вправи на прес включають в себе роботу над верхнім, нижнім його відділами, а так само косими м'язами. Банальні підйоми корпусу, ніг і скручування відмінно діють за умови регулярного виконання.

М'язи ніг і сідниці опрацьовуються за допомогою присідань з подальшим застосуванням обважнення. Для ніг корисно ставати «на носочки», тримаючи спину прямо.

Для роботи над руками вам будуть потрібні гантелі. Бажано не використовувати велику вагу - так ви уникнете розбухання м'язів. Виконуйте найпростіші згинання в ліктях, і ваші біцепси стануть набагато привабливіше.

Для спини можна робити віджимання від підлоги або стільця. Вибирайте зручну для вас позицію - упор лежачи або на колінах.