% Займайтеся з постійністю, поступово нарощуючи навантаження. Поставте перед собою мету і впевнено прагнете до неї, адже націленість на результат - головна запорука успішного досягнення гарної фізичної форми і красивого тіла. Для обтяження використовуйте рюкзак з вантажем. Не забувайте відпочивати і пити воду в перервах між вправами.%

Повісніте на турніку, розташувавши на ньому руки на ширині плечей долонями до себе. Починайте підтягуватися плавно, без різких рухів. Рухайтеся весь час з однаковою швидкістю, як при підйомі тіла, так і при опусканні. Слідкуйте за диханням. На підйомі робіть вдих, при опусканні - видих. Потім поміняйте хватку, повернувши тильну сторону долонь до себе. При підніманні тіла, закладайте турнік за голову.

Наступним етапом занять на турніку є підтягування з розподілом навантаження при хваті у півтори ширини плечей, потім - у дві. Завдяки цьому будуть задіяні не тільки м'язи рук, але і черевного преса, і спини. Виконуючи ці вправи, заздалегідь визначте для себе максимальне навантаження, і, приступаючи до них, будьте твердо націлені на результат. Для досягнення максимального ефекту від занять надіньте на спину рюкзак. Покладіть в нього, наприклад, гантелі або наповнені водою пляшки.

Щоб накачати м'язи спини, ляжте на підлогу, для створення точки опори помістіть ноги під диван, батарею або нижній щабель шведської стінки. Стуліть руки за головою і починайте плавно і повільно піднімати і опускати верхню частину тулуба. Робіть спочатку за підхід по п'ять підйомів і опускань. Дихання має бути рівномірним. Якщо ви не змогли знайти опору, ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і руками візьміться за носки ніг. Також піднімайте і опускайте тіло, допомагаючи собі руками. Рюкзак при цьому повинен розташовуватися якомога вище. Для початку достатньо буде робити по п'ять підйомів за підхід. Навантаження збільшуйте з кожним днем ​​поступово.

Для зміцнення м'язів ніг виконуйте присідання, взявши гантелі і тримаючи їх перед собою на витягнутих руках. Ноги поставте на ширину плечей і не забувайте тримати спину прямо. Присідайте і вставайте повільно. Виконуйте спочатку близько 15-ти присідань за підхід.

Віджимайтеся від підлоги з обтяженням. Опускайтеся повільно на вдиху, плавно вичавлювати вагу на видиху. Почніть з п'яти віджимань за підхід. Між підходами відпочивайте лежачи на животі. З часом переходите до віджимань на кулаках.

Для м'язів преса добре наступну вправу: сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Розмістивши ноги під опорою, відхиліться тому. Потім підніміться, повертаючи корпус вліво. Виконуючи черговий підйом, повертайте корпус в іншу сторону. Не забувайте відпочивати і пити воду в перервах між підходами.

Приділіть належну увагу раціону, вживайте більше білкової їжі, не нехтуйте кашами.

% Якими ж мають бути ноги? Кажуть, що це найкраще покаже дзеркало. Треба встати перед ним, п'яти зрушити, а шкарпетки поставити нарізно. І починати шукати чотири просвіту, які утворюються при ідеальній формі ніг. У початку ніг - перший, другий - де середина стегон, третій - верхня частина гомілки і останній - рівень початку щиколоток. Якщо якийсь просвіт не знайдений або навпаки виявилося їх більше, ноги потребують корекції.%

Почніть з взуття. Якщо вона незручна, на високій платформі або шпильці, а може зовсім без каблука, то одна з причин деформації ніг знайдена. Це не означає, що потрібно змінити модельне взуття, просто переглянете підхід до її вибору.

Підійшла черга задуматися про поставу. Подивіться уважно, як ходить основна маса: сутулі, перекошені на одну сторону сумками жінки. А в результаті страждають ноги. Потрібно намагатися ходити прямо і не горбиться. Поступово це увійде в звичку. М'язи почнуть ставати міцнішими, піде перерозподіл навантажень, у тому числі і на ноги. І побачите, як вони почнуть купувати правильну форму.

Тепер зрозуміло, чому всі вправи для ніг дуже схожі. Адже після виправлення постави, ноги, які були повними, набувають стрункість, а худі навпаки повніють. М'язи, які весь час були розтягнутими, тепер підтягуються, а укорочені розслабляються. І якщо мати велике терпіння, наполегливо домагатися мети, то легка кривизна ваших ніг поступово зникне.

Якими б не були універсальними вправи для ніг, тим не менше, існують індивідуальні поради, спрямовані на виправлення саме тих недоліків, які потрібно виправити. Наприклад, масивні ноги стануть тоншими, якщо займатися ковзанами і лижами, полюбити стрибки зі скакалкою, а при кривих ногах допоможе плавання і гімнастика.

% Спина - велика група м'язів, і для зростання необхідно опрацьовувати її до повної відмови. Крім високих навантажень, спині також необхідний відпочинок - тільки в цьому випадку ви досягнете помітного росту м'язів. Тому варто виділити тренуванні спини окремий день. Ні в якому разі не тренуйте ноги на наступний день або за день до роботи зі спиною - ви ризикуєте перенапружити м'язи спини, що загрожує перетренировкой або травмою.%

Базовими вправами, що дозволяють опрацювати найширші м'язи спини, є нижні тяги в різних варіаціях. Найкращим рішенням буде почати з більш складних вправ, що вимагають ідеальну техніку, і поступово переходити до тих, які ви можете виконувати із середнім або з легким вагою, остаточно завантажуючи найширші.

Першою вправою, яке вам слід виконати, є нижні тяги з використанням штанги. Зніміть штангу зі стійки і візьміть її в руки. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, утворюючи з ногами кут в дев'яносто градусів. Штанга повинна лежати на колінах. Підтягуйте її до живота. Вона повинна ковзати по вашим стегнах, тому підбирайте відповідний одяг для уникнення подряпин і саден на шкірі. Підберіть вагу, з яким ви можете виконати чотири повноцінних підходи по десять повторів в кожному.

Другою вправою є тяги гирі з положення упору на лаву. Упріться коліном і рукою на лаву. Спина повинна бути прямою і утворювати кут з зігнутою ногою в дев'яносто градусів. Візьміть в другу руку гирю і виконайте тягу до торкання зап'ястям живота. Зробіть десять повторів, після чого поміняйте руку. Виконан стільки підходів, скільки зможете без порушення техніки.

Третя вправа є завершальним. Використовуйте тренажер для нижніх тяг. Лягайте на нього грудьми, упершись ногами в упори. Витягайте ручки тренажера на себе настільки сильно, наскільки це можливо. Виконуйте підходи по п'ять повторів до тих пір, поки не досягнете своєї межі.