Вправи з гантелями для жінок

% Jam, автор JustLady. % % %
���������� � ��������� ��� ������
% Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити м'язи спини, знайти гарний рельєф м'язів рук і ніг, підняти груди. Крім того, вправи з гантелями допомагають прибрати зайві кілограми, нормалізувати м'язовий тонус, мати гарне самопочуття. Для перших занять вибирають легкі гантелі, що мають вагу 2-5 кг. Вправи слід виконувати повільно, перед їх початком бажано зробити розминку.
% Статті за темою «Вправи з гантелями для жінок» %
Вправи з гантелями для жінок
% Вправи з гантелями для жінок: топ-5 для занять вдома %
Вправи з гантелями для жінок
% Вправи з гантелями для схуднення %
Вправи з гантелями для жінок
% Вправи з гантелями для грудних м'язів %
Вправи з гантелями для жінок
% Вправи з гантелями для м'язів рук %
% Вправи з гантелями для грудей і м'язів рук%

Початкове положення: стоячи прямо, поставте трохи зігнуті в колінах ноги на ширину плечей. Опустіть руки з гантелями вниз, долоні всередину. Потім зігніть праву руку в області ліктя, при цьому піднімаючи долоню з гантеллю до плеча. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу лівою рукою. Зробіть цю вправу 10-20 разів по 2 підходи.

Початкове положення те ж, руки з гантелями опустіть вниз. Згинаючи руки в ліктях, розводьте їх у сторони, піднімаючи до рівня плечей. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте цю вправу 8-12 разів по 2 підходи.

Встаньте прямо або сядьте, випрямивши спину. Візьміть в кожну руку по гантелі і піднімайте їх паралельно підлозі прямо перед собою. Повторіть 8-12 разів по 2 підходи, потім виконайте схоже вправу аналогічну кількість разів, розводячи руки з гантелями в сторони.

Стоячи прямо, виконуйте кругові рухи руками з гантелями з невеликою амплітудою. Виконайте 2 підходи по 10-20 разів.

Вправи з гантелями для м'язів спини

Вставши прямо, поставте ноги на ширину плечей. Візьміть в ліву руку гантель, нахиліть корпус вперед і зіпріться іншою рукою об сидіння стільця. Опустіть ліву руку вниз, у бік підлоги. Підтягуйте до грудей руку з гантеллю, при цьому відводячи назад лікоть. Поверніть руку у вихідне положення. Виконайте цю вправу 10 разів. Потім візьміть гантель в праву руку і знову повторіть вправу 10 разів.

Початкове положення те ж. Візьміть в кожну руку по гантелі, потім розведіть руки в сторони і розгорніть долоні вперед. Згинаючи руки з гантелями в ліктях, підводите обидві гантелі до грудей. При цьому руки повинні бути паралельні підлозі, лікті не опускаються вниз. Виконайте цю вправу 8-12 разів по 2 підходи.

Лежачи на спині на підлозі, зігніть ноги в колінах, поставивши ступні ніг на підлогу. Підніміть випрямлені руки з гантелями перед грудьми. Виконуючи цю вправу, потрібно рахувати до чотирьох. 1 - випрямлену праву руку з гантеллю відводите за голову назад, а ліву опустіть вперед і вниз, у бік стегна. 2 - поверніть руки в початкове положення, піднявши їх перед грудьми. 3 - змініть руки: ліву руку відводите за голову назад, а праву опустіть вперед і вниз, до стегна. 4 - поверніть руки в початкове положення, після чого опустіть їх вниз. Повторіть цю вправу 5 разів.

Вправи з гантелями для талії і м'язів живота

Вставши прямо, поставте ноги на ширину плечей. Візьміть в кожну руку по гантелі, потім нахиліть корпус вперед, а руки опустіть вниз, у бік підлоги. Виконуйте повороти вліво і вправо корпусом. Спину при цьому потрібно тримати прямо. Повторіть вправу в кожну сторону по 20 разів.

Початкове положення те ж. Візьміть гантель в праву руку, ліву руку тримайте на поясі. Потім напружте м'язи живота і робіть в праву сторону глибокі нахили. Таз при цьому повинен залишатися нерухомим. Зробивши 10 повторів, візьміть гантель в іншу руку і виконайте 10 глибоких нахилів в ліву сторону. Повторіть цю вправу в кожну сторону по 10 разів.

Теги: гантель, вправа, жінка

Як збільшити трицепс

% AZ, автор JustLady. % % %
��� ��������� �������
% Тріцепс - триголовий м'яз, яка відповідає за розгинання передпліччя. Найчастіше трицепсу не приділяється належної уваги, багато хто воліє направити більше зусиль на опрацювання біцепса. Але саме триголовий м'яз робить руки більш рельєфними і надає їм міцний вид.
% Статті за темою «Як збільшити трицепс» %
Як збільшити трицепс
% Як збільшити трицепс %
Як збільшити трицепс
% Як збільшити обсяг рук %
Як збільшити трицепс
% Як накачати гарний трицепс %
Як збільшити трицепс
% Як збільшити ноги %
% Одним з базових вправ на розвиток трицепса є жим штанги в положенні лежачи. Ляжте на лаву, щільно притулившись до неї лопатками, сідницями і головою. Хватом догори зніміть штангу зі стійок і вичавіть її, тримаючи на рівні грудей. Повільно, намагаючись тримати плечі нерухомими, опустіть штангу до підборіддя. Зафіксуйте положення на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення. Кількість повторень - не більш десяти. Вага підбирайте так, щоб останній підхід виконувався на межі сил.%

Сформувати гарний трицепс вам допоможе французький жим. Для цього знадобиться важка гантель. Сядьте на лаву, спина рівна. Руку з гантеллю підніміть вгору, тримаючи її рівно над головою. Вільною рукою притримуйте лікоть. Опускайте кисть з гантеллю за голову, стежте, щоб плечі були нерухомими. Запам'ятайте - на вдиху руку випрямляти, на видиху опускати за голову. Виконавши вправу 10-15 разів, поміняйте руку. Можна робити його, тримаючи гантель двома руками.

Випрямлення рук в нахилі допоможе зробити трицепс більш рельєфним. Встаньте напроти лави, в праву руку візьміть гантель. Ноги розставте трохи ширше плечей. Нахиліться вперед, лівою рукою упріться в сидіння. Руку зі снарядом відведіть назад. Згинайте і розгинайте руку в лікті. Зробіть десять-дванадцять повторів, після чого поміняйте руку.

Також натренувати трицепс допоможуть звичайні віджимання від підлоги. Єдиною особливістю є те, що при віджиманні намагайтеся розводити лікті в сторони. Кількість віджимань має бути максимальним.

Практично ізольовано трицепс працює при віджиманні на лаві ззаду. А для збільшення навантаження можна поставити дві лави паралельно. На задню спертися руками, а на другий поставити ноги. Згинайте і розгинайте руки, але стежте, щоб плечові суглоби не надто сильно виверталися.

Пам'ятайте, що для досягнення видимого результату важлива послідовність і регулярність. Трицепс - дуже вперта м'яз, що неохоче збільшує об'єм і навіть просто зміцнюється. Тому приділяйте їй увагу два-три рази на тиждень. Віджиматися можна і в домашніх умовах кожен день. Також намагайтеся вживати в їжу більше білків і протеїнів.

Теги: м'яз, рука, трицепс

Як збільшити трицепс

% Сергій Пшеничников, автор JustLady. % % %
��� ��������� �������
% Гордість атлета - накачані руки. Трицепси надають рукам рельєфний вигляд, але накачати їх досить важко, особливо атлетам, які мають потужні грудні м'язи. Саме через них важко відчути роботу трицепса. Існує ряд вправ, спрямованих на збільшення цієї групи м'язів.
% Статті за темою «Як збільшити трицепс» %
Як збільшити трицепс
% Як збільшити трицепс %
Як збільшити трицепс
% Як збільшити обсяг рук %
Як збільшити трицепс
% Як накачати гарний трицепс %
Як збільшити трицепс
% Як збільшити ноги %
% Найпростішим базовим вправою є жим штанги лежачи. Для його виконання потрібно лягти на спортивну лаву, щільно притиснутися головою, сідницями і лопатками до її поверхні. Взяти штангу хватом зверху, зняти її зі стійок і, тримаючи на рівні грудей, вичавити над собою. Повільним рухом, не рухаючи плечима, опустити штангу до обличчя. Зафіксувати положення і знову підняти вгору. При виконанні вправи лікті потрібно тримати в напівзігнутому стані.%

Ефективна вправа для накачування трицепсів - французький жим однією рукою. Для його виконання необхідна важка гантель або гиря. Спочатку потрібно сісти на спортивну лаву, взяти снаряд в праву руку, підняти його вгору. Руку в лікті повністю випрямити. Опустити кисть, що стискає снаряд, за голову таким чином, щоб плече залишилося нерухомим. При необхідності його можна підтримувати лівою рукою. Не можна робити паузу при опусканні кисті, потрібно відразу ж піднімати її назад. Потім процедуру повторити з лівою рукою.

Для досягнення рельєфності слід включити в комплекс вправ випрямлення рук назад в нахилі. Початкове положення: встати навпроти спортивної лави, ноги розставити ширше плечей, в праву руку взяти гантель. Одну ногу виставити на крок вперед і нахилитися таким чином, щоб ліва рука вперлася в сидіння лави. Рука, що утримує гантель, повинна утворити паралель з тілом і бути повністю до нього притиснутою. На вдиху опустити гантель вниз, згинаючи ліктьовий суглоб під кутом в 90 градусів. Передпліччя в нижній точці вправи повинно бути перпендикулярно підлозі. Випрямити руку потужним рухом, підняти гантель на колишній рівень.

Виконання цієї вправи вимагає 2 лави, які необхідно поставити паралельно один одному. На одну покласти ноги, спертися руками об другу лаву. Для правильного розподілу навантаження слід триматися руками за внутрішній край лави. Прийнявши вихідне положення, потрібно почати повільно опускати тіло вниз, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Потім ривком викинути тіло вгору і прийняти вихідне положення.

Теги: рука, вправа, накачування