З грудня в більшості європейських столиць починаються розпродажі. Тому поспішіть обзавестися гумовим еспандером (скільки б він не коштував) і тренуйтеся по чуть-чуть кожен день.

Займіть вихідне положення: стоячи на килимку, одна нога розташована попереду і трохи зігнута, а інша - ззаду, випрямлена і всією стопою стоїть на підлозі. М'язи преса і спини напружені, голова розташована прямо. Під ногою (що знаходиться попереду) знаходиться один кінець гумового еспандера, інший його кінець утримується рукою, опущеною вниз.

З вихідного положення, на видиху, спочатку зводяться лопатки, а потім рукою, що тримає еспандер, здійснюється тяга його до поясу, при цьому лікоть трохи згинається (Фото 2). Чим більше згинається рука в ліктьовому суглобі, тим більше навантаження зміщується на м'язи рук.

Потім на вдиху спочатку опустіть руку, а потім розведіть лопатки.

На перших заняттях стомлення має наступати між 15-20 повтореннями. Потім стомлення має наступати між 10-15 повтореннями, для досягнення цього можна скласти гумову стрічку в два або три шари.

Виконуйте спочатку 2-3, а потім 3-4 підходу і не допускайте сильної пекучого болю під час виконання вправи. В іншому випадку, м'язи можуть трохи збільшитися в обсязі, що не завжди корисно жінкам.

У перервах між підходами м'язи спини корисно розтягнути. Для цього з вихідного положення - в позиції стоячи, ноги на ширині плечей - зігніть одну з ніг і підійміть однойменну руку на рівень очей, злегка зігнувши в лікті. Візьміть зігнуту руку за зап'ястя і потягніть її вперед і вбік (по діагоналі), м'яко округляючи спину. Затримайтеся на 5-15 секунд і поверніться у вихідне положення. Так само розтягніть інший м'яз (Фото 3).

Теги: шоппінг

Перше, що необхідно зробити, - це не намагатися охопити все відразу, а поставити чіткі цілі та пріоритети в заняттях фітнесом. Якщо Ваша мета - зменшити жировий компонент, то в енергозабезпеченні роботи м'язів повинні використовуватися жирні кислоти, а для цього необхідно виснажити запаси глюкози і глікогену. Робота, виконувана при цьому, відбувається в аеробних умовах, при рівнях 55-75% резервного ЧСС (220-вік - ЧСС спокою). Таке навантаження визначається як навантаження середньої інтенсивності і становить від 20 до 40 хвилин. Вам підійдуть уроки:

• Аеробіка для початківців (Low);
% • Базові уроки степ-аеробіки;
% • Танцювальні класи (у форматі Low - низька ударность);
% • Танці живота і уроки силової спрямованості (це можуть бути уроки, що включають опрацювання як однієї, так і декількох м'язових груп, головне, щоб такі уроки проходили в режимі нон-стоп).

Однак не завжди метою може бути зменшення жирового шару. Якщо Ви хочете розвинути аеробні можливості організму, можна відвідувати уроки з більш високою інтенсивністю, такі як аеробіка з включенням елементів бойових мистецтв, програми на велотренажерах, танцювальна аеробіка, де переважають складна хореографія, збільшення темпу музики, зміна положень і напрямки рухів. Під час таких уроків включаються навантаження, при яких ЧСС змінюється від 75-85% резервного ЧСС. Такі уроки можна відвідувати після закінчення певного часу за результатами адаптації організму в цілому.

Також існують змішані (інтервальні) програми, при яких можливе виховання різних фізичних якостей (сила, аеробне і силова витривалість, фізична працездатність). Принцип тренування полягає в тому, що протягом уроку Ваш ЧСС знаходиться в різних зонах (аеробне зона - 55-75% резервного ЧСС та анаеробна більше 85%). Ці зони періодично змінюють один одного. Відбувається адаптація до навантаження на серце, поліпшується тканинне дихання, збільшується кількість мітохондрій, а також активізується обмін речовин, що призводить до більш ефективного спалювання жирового компонента.

Такі уроки підходять практично всім, якщо немає медичних протипоказань до такого виду фізичного навантаження. Однак все має бути в міру, і якщо такий урок є у Вашому розкладі, відвідуйте його не більше 1-2 разів на тиждень. Намагайтеся комбінувати заняття. Не нехтуйте розтяжкою, стрейч-програмами, йогою і заняттями, спрямованими на зняття психо-емоційного напруження (відвідування таких уроків корисно і ефективно для всіх).

Будьте здорові!

Автори: Ганна Єфремова, Ерденко Дмитро

Теги: путівник