Вельми тішить і той факт, що спортивний костюм не потрібно: достатньо підібрати одяг з натуральних тканин, вільну, що не стискує рухів.

І ще плюс: для занять на свіжому повітрі з собою нічого брати не доведеться. Ніяких сумок, спортінвентарю - повна свобода дій! Місцем для занять можуть бути парк, сквер, ліс, поле, берег річки ...

Програму тренувань ви можете урізноманітнити, варіювати і доповнювати як завгодно, перетворюючи кожне заняття в свято тіла і душі.

Всьому початок - ходьба

До обраного місця занять, звичайно, краще добратися своїм ходом. Крокуйте бадьоро, динамічно, час від часу прискорюючи крок чи переходячи на біг підтюпцем. На ходу можна не тільки милуватися красою природи, але і робити які-небудь корисні вправи. Наприклад, дихальні.

Скористайтеся нагодою: дихайте животом, ритмічно напружуючи або розслаблюючи м'язи - це свого роду тренування для преса, корисна для фігури.

Виконуйте гімнастику для очей - Моргання, рух очними яблуками в різних напрямках. Якщо вас ніхто не бачить, пройдіть відрізок шляху на п'ятах, шкарпетках або спиною вперед, - це тренує координацію рухів. Йдучи пішки на самоті, можна помедитувати, нікого не соромлячись.

Вийшовши на галявину з густою травою, зніміть взуття і погуляйте босоніж по шовковистому трав'яному килиму, милуючись квітами і метеликами. Чим не психотерапія ?! Поляна - ідеальне місце для зарядки.

Відпочиньте після ходьби і приступайте до вправ. Це можуть бути махи руками і ногами, нахили і обертання тулуба, присідання, асани йоги ...

Частина вправ виконуйте, взявши в руки товсту палицю, важкий камінь або інші природні обважнювачі. За допомогою палиці, до речі, можна виконувати вправи на розвиток м'язів спини, нахили вперед і скручування тулуба.

Зустрінуте на шляху велику колоду (підійде і лавка в парку) - відмінний тренажер для зміцнення м'язів ніг. Сівши на нього, піднімайте і опускайте ноги, зробіть вправу «ножиці». Кілька разів пройдіться по колоді босоніж, тренуючи вестибулярний апарат і масажуючи біоточкі на ступнях.

Широке колода без сучків, стійко лежить на землі, може замінити степ-дошку. Зробіть кілька вправ з степ-аеробіки, використовуючи різні способи підйому на колоду і сходження з нього.

Рухайтеся ритмічно, тренуючи м'язи живота, сідниць і ніг. Підключіть рухи руками: при кожному кроці піднімайте руки вгору, витягуючи їх вперед, робіть хвилеподібні рухи. Візьміть у руки по камінчику - відмінна навантаження на плечовий пояс.

Після тренування відпочиньте, посидьте, притулившись спиною до стовбура дерева, насичуючись його цілющою енергією.

Силове тренування на лаві

Для м'язів плечового пояса

Зміцнити м'язи грудей, плечей, рук, стегон, гомілки і преса можна в сквері за допомогою звичайної лави.

Початкове положення

Прийміть упор лежачи на витягнутих руках, долонями зіпріться об землю, поставивши їх на ширині плечей і строго під плечима, а стопами, також розставленими на ширину плечей, про лавку.

Дія

Напружте м'язи преса, зігніть руки в ліктях, розвівши їх в сторони, і опустіть верхню частину тулуба до землі, не округляючи і не вигинаючи спину - все тіло від голови до п'ят має представляти собою пряму лінію. Затримайтеся в нижньому положенні на секунду, випряміть руки і поверніться у вихідне положення.

Для м'язів рук, стегон і преса

Початкове положення

Сядьте на край лавки, тримайтеся за неї руками по обидва боки від тулуба, долоні знаходяться точно під плечима.

Повільно опустіть таз за край лавки, одночасно роблячи невеликі кроки вперед до тих пір, поки коліна не виявляться точно над щиколотками, при цьому не відсувайте сідниці від лавки. Витягніть вперед праву ногу і упріться п'ятою в землю.

Дія

Згинаючи руки в ліктях і відводячи плечі назад, опустіть сідниці ближче до землі, одночасно напружуючи м'язи і приводячи праве коліно до грудей. Слідкуйте, щоб руки не були зігнуті під кутом менш ніж в 90 градусів.

Затримайтеся на секунду і випрямити руки, одночасно випрямляючи праву ногу, не торкаючись стопою землі. Повторіть руху 4-6 разів, не опускаючи ногу на землю, після виконайте вправу для іншої ноги. Відпочиньте 30 секунд і виконайте ще один підхід.

Для ніг, сідниць і преса

Паркові дерева - відмінні тренажери, які допомагають зміцнити м'язи ніг, сідниць і преса.

Початкове положення

Ляжте на спину ногами до дерева, зігнувши праву ногу в коліні, стопа на землі, ліву ногу випрямити і упріться стопою в дерево, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні розгорнуті вгору.

Дія

Напружте сідниці і підійміть таз вгору так, щоб тіло від плечей до лівої стопи являло собою пряму лінію, після поверніться у вихідне положення. Виконайте один підхід для однієї, потім іншої ноги, відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу.

Аквааеробіка - приємно і корисно

Температура зашкалює за 30 градусів, пробіжки та інші вправи неможливо виконувати через спеку. Але поруч - водойму. Значить, можна зайнятися аквааеробікою.

Вправи у воді - радість для тіла, вони дозволяють тренувати різні групи м'язів. Крім того, ці вправи дуже ефективні в боротьбі із зайвою вагою, і все це - без виснажливих зусиль і «сьомого поту».

По-перше, будь-яка вправа в товщі вод дається легко навіть тим, хто зі спортом не в ладах. По-друге, у воді чудово розслабляється мускулатура, та й втома не відчувається.

 «Водні фігури» дарують тілу особливу гнучкість і гармонійність форм: коли ми рухаємося у воді, намагаючись зберегти рівновагу, працюють всі групи м'язів.

Поради

Не кидайтеся у воду «з пилу, з жару» - Це дуже шкідливо для серця. Спочатку трохи поніжтесь на сонці, а потім хвилин 10 побудьте в тіні.

Чи не купайтеся до «гусячої шкіри»: виходите з води, коли в тілі ще відчувається приємне тепло. Отже, виконуємо фігури.

 «Та, що біжить по воді»

Станьте прямо, руки розведіть в сторони. Живіт підтягніть. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні на рівні стегна. Опустіть ногу, повністю випрямивши.

Виконайте вправу на іншу ногу. Повторіть 20 разів. Ця вправа призначена для тренування м'язи передньої поверхні стегна.

 «Краб»

Вихідна позиція така ж. Зігніть праву ногу і постарайтеся п'ятою торкнутися сідниць. Опустіть ногу. Виконайте те ж лівою ногою. Виконайте вправу, чергуючи ноги, 20 разів.

 «Морський коник»

Станьте прямо, руки розведіть в сторони. Ліву ногу зігніть в коліні. Зробіть мах назад зігнутою ногою. Повторіть вправу 20 разів, потім змініть ногу. За допомогою цієї вправи тренуються м'язи сідниць, зміцнюється поперек.

 «Дельфін»

Прямо поринете у воду, не торкаючись ступнями дна. Руки розведіть в сторони. Подавшись тулубом уперед, виконуйте рухи, як ніби піднімаєтеся по сходах, протягом 5 хвилин. Сходження по підводному «сходах» допоможе поліпшити обмін речовин і зміцнити м'язи ніг і сідниць.

Вийшовши з води, посувайтеся на суші. Біг підтюпцем по річковому або морському березі - вірний спосіб похвалитися стрункістю ніг після відпустки.

... Влітку на свіжому повітрі можна принести стільки користі своїй фігурі і здоров'ю! Тому, вирушаючи на природу, не забувайте брати з собою м'яч, скакалку, а на місці додатково використовуйте натуральні тренажери. Будьте красиві і здорові!

Інна Ініна

Теги: природа, літо, спортзал

Фітнес дієта

Один з варіантів тренування безпосередньо в транспорті (наприклад, в метро) -зміцнення м'язів ніг. Для цього необхідно поставити ноги ширше плечей, коліна злегка зігнути і не забувати обов'язково триматися за поручень для страховки. При невеликих гальмуваннях постарайтеся переносити вагу тіла на ноги і м'язи черевного преса, як би стримуючи інерцію тіла на можливе гальмування. Відчуйте, як тіло стабілізують м'язи ніг, преса, спини, утримуючи його в прямому положенні. Уявіть, що Ви пересуваєтеся на сноуборді, і Вам у що б то не стало необхідно утриматися на дошці.

Ще одна вправадля сідничних м'язів можна застосовувати не тільки в метро, ​​але і в автобусі, електропоїзді і т.д. Ноги залиште на ширині плечей. Скоротіть м'язи сідниць до центру на 2-3 секунди. Після цього розслабте їх. Кількість повторів може бути необмеженим. Звичайно, після такої силової програми добре було б зробити розтяжку. Вийшовши з транспорту, зробіть вигляд, що у Вас розв'язався шнурок або розстебнулася блискавка на взуття. Нахиліться до стегон, але так, щоб спина залишалася в прямому положенні, і по можливості не згинайте коліна - розтягніть м'язи сідниць.

Нарешті Ви на роботі. Якщо є можливість, не піднімайтеся на ліфті, йдіть пішки, перевірте, наскільки у Вас добре розвинена силова витривалість? Робота кипить - переговори, дзвінки, листи і багато іншого, що може викликати у всіх психо-емоційний дискомфорт. При відвідуванні йоги значно поліпшується і зміцнюється нервова система і підвищується толерантність до стресових ситуацій. Тому поспостерігайте за собою, часто ми самі про себе забуваємо. Придивіться, в яких ситуаціях Ви близькі до неконтрольованого викиду емоцій? Наскільки Вам вдається швидко відновити сили після напруженої розмови? Чи можете Ви стримувати вихід негативних проявів у вигляді неконтрольованих вчинків?

І якщо є такі передумови, Вам варто більше часу приділяти релаксації. У цьому допоможе так звана психо-емоційне розвантаження на робочому місці. Варіанти можуть бути досить різноманітні. Практика дихальних вправ (з акцентом на подовження вдиху і видиху), стрейчінг на робочому місці, відключення телефону і занурення на кілька хвилин у приємну спокійну музику - все те, що Ви сприймаєте, як розслаблення для Вашої нервової системи.

Спробуйте що-небудь використовувати протягом дня для зміни обстановки, зміни звичного ходу подій, додайте трохи яскравих фарб і позитиву в здавалося б простий робочий день!

Вдалих і веселих буденних днів!

Автор: Єфремова Ганна.

Теги: мегаполіс