В період набору маси не обмежуйте себе у м'ясі, рибі, а також інших продуктів, які є джерелом протеїнів. У цей період показано використання протеїнових коктейлів, що містять велику кількість білка - будівельного матеріалу для ваших м'язів. Тренування повинні проходити протягом двох-трьох годин, при цьому тренуватися потрібно день через день. Кожен тренувальний день ви будете тренувати по одній великій і однієї малої групі м'язів - цим ви уникнете перетренованості. Використовуйте середні і важкі ваги, дотримуючись розрив між підходами в одну-півтори хвилини, а між вправами - до двох хвилин включно.

Для того щоб скинути максимум зайвої ваги, набраного в період набору маси, уріжте свій раціон в білках, відмовившись від м'яса і протеїнових коктейлів. Ви можете залишити рибу, приймаючи її в їжу не частіше ніж три-чотири рази на тиждень. Змініть свої тренування. Тепер вони повинні починатися і закінчуватися аеробними вправами на тренажерах, таких як велосипед і бігова доріжка. Змініть також методику вправ - тепер оптимально використовувати середні та легкі ваги з великою кількістю повторів і підходів. Виконуйте ті ж вправи що і раніше, але з урахуванням наведених рекомендацій.

У разі якщо у вас залишається час і сили, ви можете записатися на заняття фітнесом, аеробікою або степом. Це дозволить вам максимізувати швидкість скидання жирової маси і поліпшити рельєф.

Перед силовим навантаженням обов'язково виконайте розминку. Вона необхідна, щоб розігріти м'язи і підготувати суглоби до вправ. Встаньте прямо, руки поставте на пояс. Зробіть кругові рухи головою в обидві сторони. Потягніть шию, нахиляючи голову вправо, вліво, вперед, назад. Витягніть руки перед собою, обертайте зап'ястя в одну, потім в іншу сторону. Повторіть кругові рухи в ліктьових, плечових, стегнових, колінних і гомілковостопних суглобах.

Приступайте до виконання силової частини тренування. Поставте руки на пояс, ноги розведіть на ширину плечей. З видихом зігніть коліна, присядьте до рівня, коли стегна стануть паралельні килимку. На вдиху повністю встаньте. Зробіть 20-30 присідань.

Встаньте лівим боком до стіни, однойменну руку покладіть на поверхню, а праву розмістіть на поясі. Підніміть праву ногу вгору і в сторону. Стопу направте на себе. Зробіть 15-20 підйомів вправо. Поверніться іншим боком до стіни і повторіть вправу лівою ногою.

Поверніться обличчям до стіни, долоні покладіть на поверхню. На вдиху відведіть праву ногу назад. Робіть похитування їй вгору - вниз 1 хвилину. Повторіть вправу на ліву ногу.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, долоні покладіть на потилицю. З видихом підніміть верхню частину тіла над підлогою, на вдиху ляжте на спину. Зробіть 15-20 підйомів.

Випрямлені в колінах ноги підніміть вгору, долоні покладіть під сідниці. З видихом опустіть ноги під кутом 30 градусів до підлоги. На вдиху підніміть їх знову вгору. Зробіть 10-15 підйомів і трохи відпочиньте. Виконайте ще 2 підходи.

Ляжте на живіт, руки витягніть над головою. На вдиху одночасно підніміть над підлогою ноги, руки і голову. З видихом опуститеся на килимок. Повторіть вправу не менше 20 разів.

Сядьте на підлогу, руки підніміть над головою, ноги випрямити в колінах. З видихом опуститеся верхньою частиною тіла до ніг, розслабте спину і затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину. З вдихом випрямтеся. Ляжте на підлогу, зігніть ноги, коліна підтягніть до підборіддя. Катайтеся на спині вперед - назад 1 хвилину. Потім ляжте і постарайтеся повністю розслабити всі м'язи.

Ось деякі приклади вправ:

• Напружте м'язи преса і розслабте, повторюйте 15-20 разів.

• Витягніть ноги, напружте спочатку м'яза лівого стегна, потім правого, повторюйте 15-20 разів.

• прогинається і згинайте хребет, повторюйте 10-15 разів.

• Сидячи, вставайте таким чином, щоб прогинався хребет, повторюйте 5-10 разів.

• Розведіть лікті в сторони - вдихніть. Потім витягніть руки перед собою, намагаючись напружити м'язи рук - видихніть, повторюйте 5-10 разів.

• Сидячи, зробіть повороти корпусу з максимальною амплітудою, спина при цьому повинна залишатися рівною, повторюйте 10-15 разів.

• Сидячи, витягнути вперед прямі ноги, опускати і піднімати їх, не торкаючись підлоги. Повторювати 5-10 разів.

Нижче описані ще кілька корисних вправ, які можна робити щодня:

• Підніміть руки вгору і потягніться всім тілом, можна при цьому стати навшпиньки.

• Зігніться, прагнучи дістати руками підлогу.

• Зробіть кругові рухи головою, спочатку за годинниковою стрілкою 5-10 разів, потім проти годинникової
% Стрілки таку ж кількість разів.

Ви самі можете придумати собі різні вправи. Щоб виконувати їх щодня, можна також придумати собі нагадування. Наприклад, перед обідом потрібно зробити певні вправи або за 10 хвилин до закінчення робочого дня потрібно попрацювати над м'язами преса.